Tak sa stalo … Váš pokrok v tréningu v posilňovni sa zastavil. Skôr alebo neskôr sa to stane každému, kto to robí prirodzene. Čo robiť, čo zmeniť vo svojej tréningovej schéme? Odpoveď je - uľahčiť to!
Musíte spustiť makro periodizáciu. Pri všetkých cvikoch musíte znížiť váhu tak, aby zostalo 40% z pôvodných 100%. Napríklad: ak ste drepovali s hmotnosťou 120 kg v 4 pracovných prístupoch a tlak na lavičke pracoval s hmotnosťou 80 kg, znamená to, že musíte klesnúť v podrepe na 48 kg (40% zo 120) a v tlaku na lavičke v ľahu do 32 kg (40% z 80 kg).
Najskôr zahrievacie súpravy úplne odstránime (váha je už príliš nízka). Počet „pracovných prístupov“ale zvyšujeme o jeden a pol až dvakrát (v každom cvičení urobíme 6 - 8 prístupov oproti 4 obvyklým). Na začiatku urobíme 10-15 opakovaní.
Boli (v ťažkom tréningu) 4 série so 100% hmotnosťou pre 6 - 10 opakovaní na cvičenie. Stalo sa (na ľahkých tréningoch) 6 - 8 prístupov s 40% hmotnosťou pre 10 - 15 opakovaní na cvičenie. Čo sa však „stalo“, je iba prvý tréning. Potom od tréningu k tréningu postupne robíme vo všetkých cvičeniach toto:
- pridajte pracovné váhy (samozrejme, môžeme urobiť oveľa viac, ale zámerne to nerobte, pretože našou úlohou je „získať zotrvačnosť rastu“, aby ste prekonali staré výšky);
- čím viac sa pri cvičeniach priblížime k svojej maximálnej pracovnej váhe, tým menší „krok“použijeme pri zvyšovaní váhy (pridávame čoraz menej);
- čím dlhšie natiahneme proces priblíženia sa k maximu v tréningových váhach, tým dlhšie v nich môžeme napredovať po jeho absolvovaní;
- čím menšie prírastky hmotnosti na prístroji, tým ďalej ich môžeme dosiahnuť po dosiahnutí predchádzajúceho maxima
Približná schéma percentuálneho zvýšenia
- Cvičenie 1: 40% pracovnej hmotnosti
- Cvičenie 2: 60% pracovnej hmotnosti
- Cvičenie 3: 70% pracovnej hmotnosti
- Cvičenie 4: 80% pracovnej hmotnosti
- Cvičenie 5: 85% pracovnej hmotnosti
- Cvičenie 6: 90% pracovnej hmotnosti
- Cvičenie 7: 95% pracovnej hmotnosti
- Cvičenie 8: 100% pracovná hmotnosť (naša stará vysoká)
- Cvičenie 9: 102,5% pracovnej hmotnosti (pre jej predĺženie znížte postup na 2,5%)
- Cvičenie 10: 105% pracovnej hmotnosti
- Cvičenie 11: Pracovná hmotnosť 107,5%
- Cvičenie 12: 110% pracovnej hmotnosti
- Cvičenie 13: 112,5% pracovnej hmotnosti
Počet dní odpočinku medzi tréningami sa líši podľa náročnosti cvičenia. Keď je záťaž 40% -60%, môžete trénovať svalovú skupinu častejšie (napríklad dvakrát týždenne). Ale ako sa záťaž zvyšuje, zvyšuje sa aj počet dní odpočinku, kým nedosiahne zvyčajné 100% cvičenie (ten, v ktorom budete pracovať s predtým dosiahnutým maximom 6 - 10 opakovaní).
Na cvičebnom prístroji ti nemôžem napísať presnú váhu, pretože neviem, aké máš maximum (neustále sa to mení, ako rastie). Nájdite si čas a vezmite si kalkulačku, tréningový denník a pero, aby ste si svoje tréningové váhy mohli naplánovať na niekoľko mesiacov vopred. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je použitie tabuľky. Hore (vodorovne) napíšte číslo tréningu alebo dátum, kedy sa uskutoční. Naľavo (vertikálne) napíš zoznam cvikov. Potom vyplňte bunky číslami, ktoré označujú, s akou hmotnosťou budete pracovať. Naučte sa plánovať svoje úspechy. Koniec koncov, je veľmi dôležité, aby ste dokázali viac ako len v posilňovni.
Čo robiť, ak tréning chýba (mimo plánu)? Nič zlé! Zvážte, že bol jeden deň odpočinku navyše (to je len dobré) a pokračujte od miesta, kde ste prestali.
Naozaj dúfam, že urobíte všetko správne a váš pokrok bude trvať niekoľko mesiacov. Nemali by sme však dúfať, že to bude pokračovať donekonečna. Naše telo nie je gumené, takže bez anabolických steroidov sa pokrok vždy časom spomalí a s najväčšou pravdepodobnosťou sa zastaví. Aby sme tento okamih posunuli čo najďalej, začneme používať ďalší trik zvaný mikroperiodizácia.
Predpokladajme, že po „pretaktovaní“zo 40% ste prelomili predchádzajúci „strop dosiahnutia“(100%) a za mesiac alebo dva ste dosiahli 110%. Teraz je ten správny čas na zapnutie mikroperiodizácie. K tomu si dáme ľahký týždeň po obvyklom „ťažkom“týždni. Tých. náš diagram bude vyzerať takto.
- Ťažký týždeň 100%
- Ľahký týždeň 40%
- Ťažký týždeň 100%
- Ľahký týždeň 40%
- Ťažký týždeň 100%
- Ľahký týždeň 40%
Ako vidíte, ľahkým týždňom je v skutočnosti to, čo sme použili pri 1. (najľahšom) tréningu, keď sme v rámci makroperiodizácie nabrali na sile. Teraz robíme toto cvičenie neustále a dávame našim svalom čas navyše na aktívny rast.
No, vlastne, to je všetko, čo som ti chcel povedať o periodizácii tréningu. Všeobecná taktika nie je taká zložitá.
- Pravidelné tréningy (tvrdé), zatiaľ čo je pokrok (pri zvyšovaní hmotnosti prístroja)
- Akonáhle je tu „zátka“, schudneme na 40% (makroperiodizácia) a na pár mesiacov sa pomaly vrátime k obvyklým 100%
- Potom ďalšie 1 - 2 mesiace „prekonáme úspech“(dosahujeme napríklad 110%). Ak to urobíte predtým, nebude to o nič horšie.
- Potom zapneme „striedanie ľahkého a tvrdého tréningu“(mikroperiodizáciu), aby sme udržali „dynamiku rastu“získanú počas dvoch mesiacov makroperiodizácie.
- Dosiahneme úplné zastavenie pokroku (čím neskôr sa to stane, tým lepšie, a to sa stane tým neskôr, tým menší bude nárast od tréningu k tréningu na činke)
- Potom opäť po dobu 2 mesiacov chudneme (makroperiodizácia) a naberáme „dynamiku rastu“, ale v tomto prípade bude našich počiatočných 40% viac ako naposledy (pretože sme pokročili).
Takto sa hýbeme (rastieme). Jeden krok späť (dva mesiace) a dva kroky vpred (niekoľko mesiacov). To je hlavné tajomstvo prirodzeného pokroku.
