Vystopované brušné svaly, napnuté nohy a napumpované ruky sú známkou čistej svalovej hmoty bez tuku. Ak chcete mať také telo a rovnako dobre vyvinutú vytrvalosť, mali by ste dodržiavať špeciálny športový a stravovací režim.
Inštrukcie
Krok 1
Pred plánovaním novej diéty alebo cvičebného programu si zmerajte telesný tuk analyzátorom podkožného tuku. Takto budete môcť sledovať svoj pokrok. Ak môžete zaťažiť svaly a vnútorné orgány, poraďte sa aj s lekárom.
Krok 2
Cvičte tvrdo s váhami, aby ste vytvorili svalovú hmotu. Cvičte správne všetky hlavné svalové skupiny ako boky, biceps, glutety, chrbát, hrudník, plecia, paže a brušné svaly. V jednom tréningu samozrejme robte cviky maximálne pre 2 svalové skupiny. Na tieto účely sa prihláste do posilňovne alebo si kúpte komplex pre svoj domov. Vo výsledku to bude oveľa lacnejšie ako bežné permanentky do telocvične.
Krok 3
Cvičte maximálne 60 minút na jedno sedenie. Každé cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnym nasadením. Počet prístupov v každom z nich je najmenej 4-5. Počet opakovaní je 8 - 10, v závislosti od zdvihnutej hmotnosti. Pridajte do svojej váhy pár kíl týždenne. Takto budete zdokonaľovať svalovú hmotu a nielen priberať.
Krok 4
Výdajte o niečo viac kalórií, ako skonzumujete. Na tento účel je vhodná akákoľvek ďalšia činnosť spojená s vyučovaním v telocvični, napríklad: kosenie trávnika alebo čistenie domu. Tieto jednoduché každodenné činnosti vám pomôžu spáliť viac kalórií, čo povedie k spaľovaniu prebytočných tukov v tele. To bude základ pre budovanie čistej svalovej hmoty.
Krok 5
Do tréningového cyklu zaraďte aj aeróbnu aktivitu. Môžu to byť: cyklistika, ranné jogging, plávanie. Tento typ tréningu je navrhnutý na zvýšenie vytrvalosti srdcového svalu a vysušenie tela. Venujte sa tomuto typu tréningu nie viac ako 2 - 3 krát týždenne, kombinujte ho s cviky na prenášanie hmotnosti.
Krok 6
Majte na pamäti, že na zníženie svojej hmotnosti 500 g je potrebné vytvoriť deficit 3 500 kalórií. Zníženie príjmu kalórií o 500 kalórií denne alebo zvýšenie aktivity povedie k jednej strate tuku 500 g týždenne. Vždy si majte denník tréningov a výživy, kde si zaznamenávajte všetko, čo jete, a ako cvičíte. To vám pomôže sledovať váš pokrok a oveľa rýchlejšie vás dovedie k cieľu.
