Okrem veľkých vrstiev svalov, ako sú nohy, hrudník a chrbát, existujú aj menšie, napríklad paže. Je dôležité presne vedieť, ktoré cviky zvýšia ich svalovú hmotu a ktoré nie. Je tiež dôležité dodržiavať kompetentnú stravu po celý deň.
Je to nevyhnutné
- - športové uniformy;
- - telocvičňa;
- - činka;
- - činky;
- - vysokokalorická strava.
Inštrukcie
Krok 1
Každý tréning robte jeden základný cvik. Aby ste v oblasti paží dobre nabrali svalovú hmotu, musíte rovnomerne precvičiť celé telo. Na začatie každého tréningu je potrebné zložené základné cvičenie. Cvičte 3x týždenne. Prvý deň urobte plochý tlak na lavičke. V druhej - drep s činkou na pleciach. V 3. - mŕtvy ťah. Každé cvičenie sa vykonáva v 5 sériách po 10 opakovaní. Pomôžu naštartovať rast svalov, bicepsov aj tricepsov. Dokonale tiež rozvíjajú rameno a predlaktie.
Krok 2
Robte činky alebo bicepsové kučery. Ďalej urobte izolované cviky na biceps ramena. Postavte sa na zem s rovnými nohami. Zdvihnite buď činky alebo činku. Ohnite projektil v lakti tak, aby sa dostal do prsných svalov. Pomaly ho vráťte do pôvodnej polohy. Toto opakujte 10 krát. Potom sa dobre nadýchnite a urobte ďalšie 3 prístupy.
Krok 3
Cvičte triceps na vodorovnej lavici. Potom prichádza na rad tricepsový sval ramena. Sadnite si na lavičku, do jednej ruky vezmite ľahkú činku a omotajte si ju okolo zadnej časti hlavy. Ohnite projektil v lakti a zdvihnite ho do východiskovej polohy. Vykonajte 4 série po 8 - 10 krát.
Krok 4
Potiahnite hore na tyči a robte kliky na nerovných tyčiach. Pokiaľ nemáte možnosť cvičiť s váhami alebo vám to zdravie nedovoľuje, potom je pre vás vhodný tréning s vlastnou váhou. Prvým cvikom je vyťahovanie nahor s priemerným úchopom na hrudi a krku. Urobte najmenej 12 opakovaní v 3 sériách. Rovnakým spôsobom robte kliky z tyčí. Obe tieto mušle vám pomôžu nabrať svalovú hmotu v ramenách, predlaktiach a tricepsoch.
Krok 5
Sledujte svoj príjem kalórií. Je nemožné vybudovať si dobrý sval bez dennej konzumácie dostatočného množstva bielkovín. Vynásobte svoju osobnú váhu o 3 a máte denné kalórie, ktoré potrebujete na rast. Jedzte viac tvarohu, banány, nízkotučné mäso, ryby, pite mlieko. Potom bude pokrok prichádzať oveľa rýchlejšie.
