Krásne prsia sú nielen dôstojnosťou ženy, ale aj muža. Existuje mnoho cvikov na precvičenie prsných svalov, ale uznávaným vodcom je bench press.
Vlastnosti lisu na stúpacej lavici
Zvláštnosťou tlače s činkami na šikmej lavici je, že môžete používať veľké váhy a zároveň výrazne zvýšiť amplitúdu pohybu škrupín (napríklad v porovnaní s činkou).
Sklon na lavičke je jedným z najužitočnejších cvikov, sú užitočné najmä pre tých, ktorí pracujú na napumpovaní prsných svalov a rozvoji sily. Práca s činkami je náročnejšia ako činka a všestrannejšia. Faktom je, že pri cvičení sú do práce zapojené aj stabilizačné svaly, ktoré udržujú stabilitu pohybu vo všetkých vektoroch.
Ak vezmeme do úvahy praktickú stránku - techniku vykonávania tlaku na lavičke, potom je veľmi podobná tlakom s činkou, má však určité rozdiely. Prvá vec, ktorú stojí za to hovoriť, je uhol sklonu lavice. Optimum je 25-30 stupňov. Čím vyššia je lavička, tým viac je zaťažený predný zväzok delt a tým menej sú zapojené tricepsy a prsné svaly.
Pred začatím cvičenia je nevyhnutné natiahnuť svaly a absolvovať niekoľko zahrievacích prístupov s malou alebo žiadnou váhou. Nezabudnite do rozcvičky zahrnúť aj pravidelné spoločné cviky. Trvá to trochu času, ale telo dobre zahreje. Bench press nie je len silové cvičenie, je tiež užitočné pre rozvoj zmyslu pre rovnováhu, takže jednou z hlavných podmienok je dokonalá technika.
Cvičenie
Východisková poloha: hlava, ramená, boky sú stlačené k lavičke, hrudník je napnutý. Nohy na šírku ramien, chodidlá by mali byť na podlahe, kolená pokrčené v pravom uhle. Nestrhajte si ponožky a opätky!
Berte činky do rúk pravidelným úchopom, dlane smerujte dopredu. Posuňte činky bližšie k deltovým svalom a stlačte mušle priamo hore. Opravte polohu - činky by mali byť striktne rovnobežné s ramenami, napnite svaly hrudníka. Lakte by sa mali pohybovať v rovine ramien.
Pri spúšťaní činiek nadol musíte udržiavať kontrolu nad hmotnosťou a sústrediť sa na vykonávanie vratných pohybov. Sklopte činky na úroveň ramien a potom ich znova stlačte.
Sledujte rytmus a cvičte toľkokrát, koľkokrát bolo určené. Je nemožné odtrhnúť zadok z lavičky - to je plné zranení chrbta.
Lis by sa mal vykonávať čo najpomalšie, aby netrpela technika a aby ste cítili, ktoré svaly a ako pracujú, aké ťažkosti sú pri vykonávaní cviku.
Výhody lisu na činky
Lis na činky nie je izolovaným cvikom, to znamená, že zahŕňa niekoľko svalov naraz. Konkurenční športovci ho môžu využiť na zlepšenie sily v činke. Začiatočníci - vypracujte si techniku a súčasne precvičte niekoľko svalových skupín, pripravte si akýsi „základ“pre ďalšie cviky.
Ak to porovnáte s tlakom na činku, potom pri použití činky máte veľkú amplitúdu, pretože medzi mušľami nie je žiadna lišta, ktorá by sa mohla opierať o hrudník. Činky „idú“nižšie a pomáhajú natiahnuť trénované svaly. Zvyšovaním amplitúdy sa cvičenie sťažuje, takže sa zmenšuje pracovná váha.
Ideálne je, aby ste cvik vykonali s takou váhou, aby ste mohli s činkami samostatne vstúpiť do východiskovej polohy. Pri práci s veľkými váhami určite potrebujete pomocníka, ktorý vám dá činky, a keď budete cvik vykonávať, poistí sa.
Práca s činkami je bezpečnejšia - vždy ich môžete len zhodiť, ale činka vás môže iba pripnúť. Preto všetci profesionáli v ťažkej váhe potrebujú bezpečnostnú sieť.
Lisy sú cviky na precvičenie veľkého prsného svalu, ako aj tricepsu, na ktorých sa často vykonávajú samostatné izolačné cviky. Zvlášť stojí za zmienku, že pri vykonávaní tlaku na lavičke fungujú latissimus dorsi a biceps ako stabilizačné svaly.
Naklonenie na činku je dobrým zahrievacím cvičením, ale v takom prípade musíte samozrejme vziať o váhu menej ako pracovník. Bench press môže byť vyrobený z nadmnožiny a kombinovaný napríklad s chovom činiek alebo so stlačeniami širokých ramien. Tieto cviky je možné vykonávať jeden po druhom bez prerušenia.
Programy tréningu na lavičke
Lis na činky je cvik na hornú časť tela a používa sa v spojení s cvikmi na triceps. Princíp zostavenia tréningu v tomto prípade: najskôr - cviky na väčší sval, v našom prípade na prsný (bench press), potom - cvik na triceps. Tento postup vám umožňuje čo najefektívnejšie vypracovať svaly.
Môžete kombinovať tlak na lavičke s cvikmi na biceps a kombinovať cviky pre veľkú tlačiacu svalovú skupinu s ťažnou skupinou.
Nemenej populárna je aj kombinácia hrudníka a chrbta. V takom prípade pracujú antagonistické svaly: hrudník je zodpovedný za tlak na lavičke a chrbát za ťah. Táto kombinácia bude dobre fungovať pre dve veľké oddelenia naraz.
Rozdelenia sú skvelým šetričom času a umožňujú regeneráciu vašich svalov. Tento prístup môžu využiť začiatočníci aj profesionáli. Zmenou hmotnosti škrupín môžete zmeniť účel cvičenia - čím väčšiu váhu, tým viac silového tréningu máte, tým menšiu váhu s väčším počtom opakovaní budete mať, tým viac vydržia vaše svaly.
Najčastejšie chyby v tlaku na lavičke
Z technického hľadiska nie je tlač s činkami na lavičke najjednoduchším cvičením, najčastejšie sa však robia chyby v okamihu, keď činky odložíte z podlahy a po zaujatí východiskovej polohy. Ale táto hrubá chyba môže spôsobiť vážne zranenie. Umiestnite činky pred seba (ak je to možné, použite obrubník alebo plošinu), posaďte sa na lavičku, vezmite činky, preneste ich váhu na nohy a až potom zaujmite východiskovú pozíciu.
Druhou najčastejšou chybou je ukončenie cvičenia. Správnou možnosťou je dať si činky na hruď a zdvihnúť sa hojdačkou. Ak je v telocvični gumová podlaha, potom môžete jednoducho zhodiť činky. Takéto metódy vás ochránia pred zranením, najmä pri práci s ťažkými váhami.
Ak sa pozriete globálnejšie, potom často zanedbajú rozcvičku a okamžite naberú ťažké mušle. To negatívne ovplyvňuje pokrok a je plné zranení, najmä pokiaľ ide o prácu s veľkými váhami. Začiatočníci často zanedbávajú techniku a snažia sa viac pribrať. Toto je v zásade nesprávny prístup. Táto technika je primárna a až potom zvýšite hmotnosť mušlí.
Možnosti cvičenia
Prvá vec, ktorú je možné meniť, je uhol sklonu lavice. Čím je väčšia (čím bližšie je telo k vertikále), tým viac sa delta podieľa na práci a menej - prsné svaly. Optimálny uhol na pumpovanie hrudníka je 30 stupňov, niektorí športovci však nastavili lavičku na 45, čo má tiež pozitívny vplyv na pokrok.
Pre milovníkov rozmanitosti a skúsených športovcov negatívna zaujatosť. Presúva záťaž do dolnej časti hrudníka. Podľa odborníkov musíte pravidelne meniť cviky. A možnosť zmeny uhla je v tomto prípade vo váš prospech. Program zásadne nezmeníte, ale zároveň napumpujete svaly čo najviac, pri použití minimálneho vybavenia.
Ďalšou možnosťou sú alternatívne ručné lisy. To vám pomôže zamerať sa na konkrétnu svalovú skupinu a precvičiť si techniku. Aj keď z hľadiska pokroku to samozrejme nie je také efektívne a ruky je možné rozvíjať rôznymi spôsobmi.
Bench press doma. Alternatívne cviky na hrudník
Mnoho ľudí teraz študuje doma. Šetrí čas a peniaze a je úplne nezávislý. Ale, bohužiaľ, nie každý sa môže pochváliť vybavením posilňovne doma. Lis na šikmej lavici je dosť špecifické cvičenie a je veľmi ťažké „zvyknúť si“na jeho realizáciu doma. Remeselníci konštruujú analógiu lavice zo stoličiek a odolných dosiek. Iba v takom prípade môžeme hovoriť o úplnej výmene.
Najjednoduchšou náhradou sú kliky. Môžu sa vykonávať za akýchkoľvek podmienok, dokonca aj pre začiatočníkov a tých, ktorí chudnú. Nemenej efektívne je aj zdvihnutie rúk s činkami, ale jedná sa o izolačné cvičenie, ktoré je potrebné zohľadniť pri príprave programu.
Poklesy sú funkčné cvičenie, ktoré precvičí nielen svaly hornej časti tela, ale tiež tonizuje stabilizátory (tie isté základné svaly, okolo ktorých je toľko hluku) a brušné svaly.
Iba jedným cvičením nemôžete dosiahnuť stály pokrok. Rozvíjajte svoje telo komplexne a harmonicky, jedzte kvalitné jedlo, sledujte rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Systematický integrovaný prístup je kľúčom k úspechu.
