Čerpanie lisu pozostáva z dvoch etáp - budovania svalovej hmoty a sušenia, to znamená zbavenia sa nadbytočnej tukovej hmoty. Vypracovávajú lis v troch hlavných smeroch - spodný lis, horný lis a bočné svaly lisu. Vypracovanie tlače je v zásade dlhodobý a namáhavý proces, zatiaľ čo vypracovanie spodnej časti sa vyznačuje tým, že sa prakticky netýka bežného života.
Nevyhnutné
predplatné telocvične
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na zem s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Zdvihnite nohy tridsať stupňov od podlahy a držte ich v tejto polohe. Každou nohou robte švihové pohyby tridsať sekúnd bez toho, aby ste ich sklopili. Toto cvičenie opakujte päťkrát.
Krok 2
Zdvihnite jednu nohu a ohýbajte ju v kolene, kým sa nezastaví. Pomaly ho sklopte a druhý zdvihnite. Rukami podporte rovnováhu. Tieto cviky vykonávajte so silným stiahnutím dolnej časti brucha po dobu piatich minút. Toto cvičenie opakujte štyrikrát.
Krok 3
Postavte sa, aby ste robili kľuky, pevne uchopte rukoväte a opierajte sa chrbtom o oporu. Zdvihnite obe nohy a pokrčte ich v kolenách, kým sa kolená nedotknú vašej hrudi. Cvičte až do úplného zlyhania svalov. Opakujte to osem až desaťkrát.
Krok 4
Postavte sa, aby ste robili kľuky, a pevne uchopte držadlá tak, aby chrbát spočíval na opore. Vykláňajte nohy dopredu a hore a zdvihnite ich do úrovne očí. Toto cvičenie robte čo najpomalšie. Vykonajte osem celých sérií a s každou sadou dosiahnite svoj limit.
