Sledovanie vášho vzhľadu nie je ľahká úloha. Vyžaduje to nielen čas, úsilie a trpezlivosť, ale aj túžbu. Niektorí ľudia zatvárajú oči pred svojimi vonkajšími chybami na dlhší čas, takže potom musíte vynaložiť maximálne úsilie, aby ste postavu dali do poriadku. Spravidla je prvým miestom, z ktorého chcú odstrániť prebytočný tuk, brucho, problémová oblasť takmer každého človeka.
Inštrukcie
Krok 1
Takže ste sa rozhodli urobiť pekné a ploché bruško. Určite na ňom snívate aj kocky abs. Pamätajte teda na jednu vec - skutočne môžete napumpovať elegantné brušné svaly, ale pod vrstvou tuku to nebude viditeľné. Najskôr musíte odstrániť tukové záhyby. Aby ste to dosiahli, musíte revidovať svoje stravovacie návyky. Vylúčte všetky tučné a údené jedlá. Zabudnite na sladké a pečivo. Stravujte sa zdravo a nezabudnite každý deň vypiť aspoň dva litre vody.
Krok 2
Po zmene stravovacích návykov sa môžete bezpečne venovať sérii cvičení na brucho. Začnite svoju hodinu vypracovaním horných brušných svalov. Vhodné je na to toto jednoduché cvičenie: ľahnite si na podložku, mierne pokrčte kolená, ruky majte za hlavou. Rýchlym tempom zdvihnite hornú časť tela (lopatky) a vráťte sa do východiskovej polohy. Dolná časť chrbta je stlačená na podlahu, nedávajte si lakte. Postačia vám 2 - 3 série s 20 - 40 výťahmi, v závislosti od úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Ak pocítite pálenie v hornej časti brucha, robíte všetko správne.
Krok 3
Teraz pokračujte do dolnej časti brucha. Cviky na tento úsek svalov sú o niečo náročnejšie. V ľahu na podložke zdvihnite lopatky, natiahnite ruky pozdĺž trupu alebo si ich položte pod zadok. Nezdvíhajte dolnú časť chrbta z podlahy, nohy zdvihnite 15-20 cm od koberca, začnite ich vyťahovať do strán a prekrížiť. Hore by mala byť ľavá, potom pravá noha. Cvičenie sa nazýva nožnice. Odporúča sa urobiť 2-3 sady po 30 krížoch.
Krok 4
Keď skončíte s cvičením nožníc, začnite dvíhať nohy. Narovnajte nohy a súčasne ich zdvihnite do približne 30-stupňového uhla. Pomaly ich spúšťajte nadol, ale nedotýkajte sa podlahy. Neohýbajte kríže ani ho nezdvíhajte z podložky. Skúste urobiť viac sérií po 15-20 opakovaní.
Krok 5
Aby bolo vaše bruško skutočne krásne, nezabudnite na šikmé svaly brucha. V ľahu na podložke pokrčte kolená a pevne ich tlačte na zadok. Zdvihnite trup hore, pravou rukou sa snažte dotknúť špičky ľavej nohy, vráťte sa do východiskovej polohy, potom opäť stúpajte a ľavou rukou sa snažte dotknúť špičky pravej nohy. Opakujte 30-krát (2 - 3 sady).
Krok 6
Ak chcete lepšie posilniť šikmé svaly brucha a zmenšiť pás, ohnite jednu nohu v kolene a položte na ňu členok druhej nohy. Opačnú ruku držte za hlavu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa pokúste ohnutým lakťom dosiahnuť na koleno. Opakujte 15-krát a vymeňte strany.
