Abs nie sú jeden veľký sval. Patria sem priamy sval, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly a priečne svaly. Svaly dolnej časti sú najslabšie, preto pri bežných cvikoch na brucho horný segment priameho svalu na seba zaberá hlavné zaťaženie a dolný zostáva neopracovaný. Toto je hlavný problém pri práci na brušných svaloch. Najskôr vykonajte cviky na dolné jadro, aby ste izolovali horné abs.
Nevyhnutné
- - gymnastická podložka;
- - gymnastická lavica;
- - činka;
- - závažia pre nohy;
- - priečnik alebo stenové tyče;
- - činka.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite plecia a dlane stlačte na podlahu. Teraz striedavo ťahajte kolená k hrudníku a nohy znova narovnávajte bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Dajte pozor, aby sa váš chrbát neklenul.
Krok 2
Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu, roztiahnite lakte. Zaťažte členky. Zdvihnite plecia a kolená mierne ohnutých nôh vytiahnite k hrudníku. Predkloňte sa zdvihnutím zadku. Uistite sa, že zadná časť hlavy je v jednej línii s telom.
Krok 3
Kľaknite si pred činku. Chyťte bar, ruky rovnomerne uchopte na šírku ramien. Stiahnite si brušné svaly a vytočte tyč pred seba, aby vaše boky a chrbát tvorili rovnú čiaru. Neohýbajte chrbát v dolnej časti chrbta. Silou tlače vráťte činku späť.
Krok 4
Posaďte sa na okraj gymnastickej lavice, opierajte sa o 25 stupňov. Mierne pokrčte kolená, stlačte medzi nohami činku. Teraz vytiahnite kolená nahor tak, aby sa vytvoril pravý uhol medzi trupom a bokmi. Polohu uzamknite na 2 sekundy a nohy sklopte, ale neklaďte ich na podlahu.
Krok 5
Zaveste sa nad tyč so širokým, rovným úchopom. Zdvihnite rovné nohy čo najvyššie. Krátku chvíľu podržte v hornom bode a pomaly sklopte nohy. Ak je cvičenie náročné, skúste to urobiť na tyčiach, aby ste mali oporu chrbta. Môžete to urobiť aj zdvihnutím nôh pokrčených v kolenách.
Krok 6
Sadnite si na kraj lavičky v posilňovni s nohami vystretými pred sebou. Zdvihnite rovné nohy tak, aby sa medzi nimi a telom vytvoril pravý uhol. Ruky narovnajte pred sebou a ruky zacvaknite do zámku. Udržujte nohy na váhe a vytočte telo do strán.
Krok 7
Ľahnite si na chrbát, ruky a nohy natiahnite do jednej línie. Bez ohýbania rúk a nôh súčasne zdvihnite nohy aj telo. Dotknite sa prstami ponožiek.
Krok 8
Ľahnite si na chrbát. Predĺžte ruky a nohy v jednej línii. Potom mierne zriedte. Zdvihnite hornú časť tela a pravú nohu, ťahajte ľavé koleno k hrudníku a pravou rukou siahajte k ľavej nohe. Potom bez pozastavenia prepínajte strany.
