Krásne bruško je snom mnohých žien. Ak chcete získať železné brucho so zvýraznenými kockami, budete musieť veľa vyskúšať. Pokiaľ si ale nedáte taký cieľ, bude stačiť cvičiť trikrát týždenne po dobu 20 - 30 minút. Najľahšie sa cvičia svaly horného lisu.
Je to nevyhnutné
- Gymnastická podložka.
- Stolička
- Fitball
- Uterák.
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím tréningu si urobte niekoľko jednoduchých zahrievacích cvičení. Zahriatie je nevyhnutné, aby sa vylúčila možnosť zranenia. Dobre zohriate svaly navyše lepšie znášajú záťaž.
Zdvihnite ruky k ramenám alebo si ich položte na pás. Vykonajte otočenie trupu doprava a doľava. Vykonajte rotácie ramenami a rukami, prvé pohyby smerujú dopredu, potom dozadu. Zdvihnite ruky nad hlavu a ohnite sa v dolnej časti chrbta. Pružne dozadu mierne celým telom, dozadu sa opierajte.
Krok 2
Ľahnite si na zem. Holene položte na okraj stoličky. Pokrčte kolená a roztiahnite prsty od seba. Ruky zahoďte za hlavu a prepletajte sa, predlaktia si zvierajte dlaňami. Zdvihnite ruky a lopatky z podlahy. Hlavu tlačte na ruky, nohy majte uvoľnené. Položte telo na podložku. Opakujte požadovaný počet opakovaní. Namáhané by mali byť iba brušné svaly. K vzostupu dochádza pri výdychu, spúšťaní tela - pri vdýchnutí.
Krok 3
Ľahnite si na chrbát na fitball. Ruky si dajte za hlavu alebo tlačte na spánky. Kolená by mali byť pokrčené v pravom uhle. Počas namáhania lisu urobte skrútenie. Zdvihnite hornú časť lisu čo najvyššie. Vydržte v tejto polohe a pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy. Opakujte 12-15 krát.
Krok 4
Ľahnite si na zem. Zdvihnite nohy ich ohnutím v pravom uhle. Holene by mali byť rovnobežné s podlahou. Dlane položte na zadnú časť hlavy a lakte majte roztiahnuté. Pri výdychu zdvihnite plecia nahor, aby lopatky mierne odišli od podlahy. Potom držte telo vo vyvýšenej polohe a zdvihnite zadok. Drž túto pozíciu. Dýchajte. Vráťte sa do východiskovej polohy a robte pohyby v opačnom poradí.
Krok 5
Po tréningu určite urobte naťahovacie cviky na svaly, na ktorých ste pracovali. To zvýši efekt vášho tréningu a zbaví vás bolesti svalov. Ľahnite si na chrbát a ruky natiahnite za hlavu. Nohy sú tiež predĺžené, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov. Pretiahnite celé telo. Keď pocítite napätie v brušných svaloch, na chvíľu sa zastavte. Potom urobte rukami niekoľko pružných pohybov, akoby ste pokračovali v naťahovaní tela. Na zvýšenie účinku tohto cviku si pod spodnú časť chrbta položte zrolovaný uterák.
