Vyvinuté posilnené svaly robia človeka atraktívnejším v očiach ostatných ľudí. Ak chcete napumpovať stred hrudníka, musíte vykonať súbor špeciálnych cvičení.
Je to nevyhnutné
- - vodorovná lavica;
- - regály;
- - sklonová lavica;
- - činky;
- - bar
Inštrukcie
Krok 1
Aby ste predišli zraneniu pri základných cvikoch, zahrejte celé telo, pričom venujte osobitnú pozornosť strednému hrudnému svalstvu. Natiahnite ruky hore, švihnite do strán, do rozcvičky zahrňte niekoľko klikov od podlahy.
Krok 2
Prejdite k hlavným cvikom. Vykonajte bench press s úzkym úchopom pomocou vodorovnej lavice. Na stojany dajte škrupinu s palacinkami, na začiatok použite malé závažia. Ľahnite si na lavičku s nohami na podlahe. Úzkym nastavením rúk uchopte tyč tyče a odtrhnite ju z regálov. Pri inhalácii znížte škrupinu a pri výdychu stlačte zvolenú váhu. Cvičenie opakujte najmenej dvanásťkrát v prvej sérii. V ďalších prístupoch robte opakovania - nie viac ako 8 - 10-krát v každom prípade. Pred ďalším cvičením si odpočiňte dve až tri minúty.
Krok 3
Položte činky v ľahu. Na lavičke, v rovnakej polohe ako je tlak na lavičke, zoberte dve nie príliš ťažké činky. Zdvihnite ich tak, aby boli nad vašou hlavou, potom ich roztiahnite. Cvičenie vykonávajte najmenej desaťkrát v štyroch sériách. Znova si oddýchnite, načerpajte dych.
Krok 4
Vykonajte tlak na lavičke, ale teraz v stúpaní. Princíp vykonávania cviku je rovnaký ako na vodorovnej lavici, iba váha prístroja by mala byť o niečo menšia. Týmto spôsobom precvičíte všetky hlavné časti strednej časti hrudného svalstva.
Krok 5
Použite špeciálny tréningový valec. Kľaknite si na podlahu, chyťte rukoväte kolesa do oboch rúk a pomaly s nimi posúvajte dopredu, až kým vám ruky nedosiahnu. Potom sa rovnakým pohybom vráťte späť. Toto cvičenie opakujte 10 - 15 krát. Uvoľnite sa a potraste si rukami.
Krok 6
Po tréningu si natiahnite svaly. Uistite sa, že robíte statický rozťah hrudníka. Postavte sa pri akejkoľvek stene a položte na ňu jednu ruku. Druhou rukou pohnite nabok, v tejto polohe vydržte jednu minútu. To isté opakujte s druhou rukou.
