Deltové svaly sú svaly ramenného pletenca. Ak sú dobre vyvinuté, vytvára to pozitívny dojem o stave ramien športovca všeobecne. Deltové svaly zahŕňajú tri zväzky a každému z nich je potrebné venovať pozornosť.
Cvičenie s činkou pre stredný zväzok deltových svalov
Pre rozvoj strednej časti deltového svalu je dokonalé zdvíhanie činky spoza hlavy. Posaďte sa, aby ste cvičili. Činku si položte na plecia za hlavu, dlane smerujú hore. Po vdýchnutí zdvihnite činku a úplne narovnajte ruky. Na konci tohto pohybu vydýchnite. Tento cvik sa považuje za jeden z najefektívnejších pre tento sval.
Stlačenie stláčania činky môže fungovať aj ako stredná časť deltových svalov. Aby ste to dosiahli, musíte brať lištu so širokým uchopením, pretože pri úzkom sa dôraz presúva na ich prednú časť. Činku držte pred sebou dlaňami nahor. Umiestnite činku na hornú časť hrudníka, nadýchnite sa a zdvihnite činku kolmo. Na konci cvičenia vydýchnite.
Cvičenie s činkami pre stredný zväzok deltových svalov
Môžete tiež cvičiť s činkami pre stredný zväzok deltového svalu. Sadnite si, chyťte činky a držte ich na úrovni ramien dlaňami smerom dopredu. Pri nádychu zdvihnite činky priamo nahor, na konci vydýchnite. Ako variant tohto cviku urobte zdvíhanie činiek postupne každou rukou. Státie vykonávajú iba dobre vyškolení ľudia.
Jedným zo slávnych cvikov pre celý deltový sval sú ohnuté činky. Nohy by mali byť mierne od seba a pokrčené v kolenách. Telo pokrčte dopredu a pokrčte chrbát. Pri nádychu roztiahnite činky do strán. Možnosťou cvičenia je roztiahnutie rúk s činkami v stoji. Mierne roztiahnite nohy, narovnajte chrbát. Pri nádychu roztiahnite ruky s činkami do vodorovnej polohy. Toto cvičenie príliš nevyužíva váhu, sada by mala byť 10 - 25 opakovaní.
Ďalšie cvičenie pre stredné lúče sa tiež robí s činkami. Stojte s nohami mierne od seba. Činky v ruke, dlane smerujú nadol. Pri nádychu zdvihnite ruku s činkou dopredu na úroveň ramien. Znížte, zdvihnite druhú ruku. Počas nakláňania môžete tiež zdvihnúť činku do strany. Ľahnite si na lavičku bokom, zdvihnite sa na lakte. Vo voľnej ruke činka dlaň pozerá dole. Zdvihnite ruku do zvislej polohy.
Môžete tiež urobiť zdvihy jednej činky vpred. To sa deje v stoji. Nohy sú mierne od seba, chrbát je rovný. Činka v oboch rukách, dlaň jednej ruky na druhú. Pri nádychu zdvihnite činku s rovnými rukami približne na úroveň ramien a potom ju pomaly spúšťajte. Tyč môžete tiež zdvihnúť pred seba, pričom ju musíte držať s úchopom mierne širším ako sú vaše ramená.
Môžete tiež použiť stroje v telocvični na vypracovanie stredného zväzku deltových svalov. Jedno z cvičení sa vykonáva na trenažéri s rukoväťami. Musíte sedieť čelom k simulátoru, chytiť kľučky a vziať ruky späť čo najďalej.
