Utiahnuté hamstringy vytvárajú elegantnú vytvarovanú siluetu. Hladká línia stehien, zaoblený zadok bez známok celulitídy - za to stojí za vyskúšanie. Najlepším receptom na rozvoj stehenných svalov sú silové cvičenia a odporové výpady. Pravidelne cvičte a čoskoro uvidíte pôsobivé výsledky.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - činka;
- - stupňovitá plošina;
- - závažia členkov.
Inštrukcie
Krok 1
Pred silovým tréningom si dobre zahrejte stehenné svaly. Skočte na švihadlo, roztočte pedále stojaceho bicykla, urobte niekoľko cvikov na stupienku.
Krok 2
Vezmite činky do oboch rúk a držte ich spustené. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky nahor a jednu nohu odtiahnite dozadu. Opakujte techniku s druhou nohou. Vykonajte 4-12 cvikov v dvoch až troch sériách. Aby ste boli efektívnejší, noste na svojich členkoch špeciálne závažia alebo noste ťažké topánky.
Krok 3
Postavte sa na stupačku, položte k nej činku. Pomaly ho dvíhajte, narovnávajte svoje telo a držte tyč v sklopených rukách. Pomaly tiež sklopte činku. Cvik opakujte 4 - 10-krát v dvoch sériách.
Krok 4
Jedným z najúčinnejších cvikov sú výpady hlbokej činky. Umiestnite lištu na plecia. Urobte malý krok vpred a nohy položte jeden za druhým - to je východisková pozícia. Nadýchnite sa a jednou nohou urobte krok späť a znížte svoje telo. Koleno prednej nohy by malo byť ohnuté v 90-stupňovom uhle. Dávajte pozor na vnemy - ak cítite napätie v zadných svaloch stehna, cvičenie sa vykonáva správne. Ak sú vaše predné svaly napnuté, s najväčšou pravdepodobnosťou sedíte v podrepe. Narovnajte sa a zmeňte šírku svojho kroku.
Krok 5
Pri silových cvičeniach si dajte na čas, napnite svaly, s ktorými pracujete, a sledujte svoj dych. Ak potrebujete vyvinúť boky a dodať im objem, zvýšte váhu a urobte 4 - 6 cvikov v dvoch až troch sériách. Tí, ktorí chcú napnúť svaly a odstrániť nadváhu, by mali znížiť váhu činky alebo činiek a zvýšiť počet opakovaní na jeden prístup pri jednom.
Krok 6
Cvičenie ukončite natiahnutím odpracovaných svalov. Postavte sa vzpriamene, pomaly sa ohýbajte, dotýkajte sa podlahy prstami alebo dlaňami. Ľahnite si na zem, zdvihnite rovné nohy bez natiahnutia ponožiek. Oboma rukami vytiahnite kolená k sebe a natiahnite svaly v zadnej časti stehna a hamstringy. Postavte sa, urobte najhlbší výpad dopredu a dotknite sa kolenom po vystretej nohe na podlahe. Niekoľkokrát sa hojdajte na svojej opornej nohe. Nohy roztiahnite širšie ako ramená, zdvihnite sa na prsty a pomaly si sadnite do hlbokého plié.
