Na napumpovanie hornej časti chrbta existuje špeciálna sada cvikov. Na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov stačí 10 - 15 minút denného tréningu. Zároveň nezabúdajte na správnu a vyváženú výživu.
Nevyhnutné
- - činky;
- - činky;
- - lavička.
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím tréningu vyvetrajte oblasť, v ktorej budete cvičiť. Čerstvý vzduch prispeje k vašim výsledkom. V lete je možné okno alebo okno nechať otvorené.
Krok 2
Cviky na svaly hornej časti chrbta vykonávajte plynulo, bez trhania. Pri prvých tréningoch používajte doplnkové vybavenie (činky, činky) s nízkou hmotnosťou. Zvyšujte záťaž postupne. Takto chránite chrbticu pred zranením a posilňujete svaly a väzy.
Krok 3
Na napumpovanie hornej časti chrbta používajte podbradníky so širokým úchopom. Toto je jeden z hlavných cvikov, ktorý aktívne ovplyvňuje túto svalovú skupinu. Pri zdvíhaní sa pokúste cítiť napätie v chrbte. Cvičenie urobte v stoji. Horným úchopom chyťte vodorovnú tyč. Ruky položte o niečo širšie ako ramená. Svoje telo ťahajte chrbtovými svalmi, nie rukami. Uzamknite horný bod na niekoľko sekúnd. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 6-8 krát, 3-4 série.
Krok 4
Ťahajte činku k hrudníku. Na to potrebujete lavičku. Zaujmite východiskovú pozíciu v ľahu. Pokrčte nohy v kolenách a urobte medzi bedrom a telom uhol 90 stupňov. Chrbát majte vystretý. Pri stlačení lišty mierne roztiahnite lakte do strán. Nezabudnite správne dýchať. Pri stlačení - nádych sa vráťte do východiskovej polohy - výdych. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát, 3 - 4 série.
Krok 5
Vyskúšajte cvik na ohyb s činkou na pleciach. Za týmto účelom zaujmite východiskovú pozíciu v stoji. Nohy položte na šírku ramien. Vezmite činku so širokým úchopom a položte si ju na plecia. Počas cvičenia mierne pokrčte chrbát v dolnej časti chrbta. Plecia a hrudník? narovnať. Nohy mierne pokrčte v kolenách. Pri nádychu sa predkloňte a panvu ťahajte dozadu. Upozorňujeme: telo musí byť naklonené kvôli bedrovému kĺbu. Po uvedení trupu do paralelnej polohy sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 8 - 10 krát, 3 - 4 série.
