Prsné svaly sú základom celej ľudskej postavy. Preto by im mala byť pri cvičení so železom venovaná veľká pozornosť. Hrudník sa skladá z troch úrovní: dolnej, strednej a hornej. Existuje niekoľko cvičení na vypracovanie presne jeho hornej časti.
Je to nevyhnutné
- - telocvičňa;
- - sklonová lavica;
- - činka;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Pred odporovým tréningom sa dôkladne zahrejte. To je nevyhnutné pre správnu prípravu svalov pred nadchádzajúcou záťažou. Nikdy nezačnite pracovať s váhami na studených svaloch. Skočte na lano po dobu 5-7 minút. Urobte pár klikov z podlahy. Natiahnite si ruky, nohy, hrudník. Robte zákruty s telom v rôznych smeroch. Teraz ste pripravení cvičiť so železom.
Krok 2
Stlačte na šikmej lavici. Mal by byť inštalovaný v uhle 45 stupňov. Toto je ideálne miesto na čerpanie hornej časti hrudníka. Na tyč položte ľahké závažie. Ľahnite si na lavičku a chyťte mušľu overhandovým úchopom. Vyberte ho z regálov a pomaly ho sklápajte, kým sa ľahko nedotkne hrudníka. Pri výdychu stlačte činku. Opakujte ešte 9-krát. Vykonajte 4 série.
Krok 3
Na rovnakej lavici vymerajte činky. Mušle musia zodpovedať vašej hmotnosti. V prvej fáze neberte príliš ťažké činky. Musíte presne zdokonaliť techniku vykonávania cviku. Vezmite činky do rúk, ľahnite si na lavičku a zdvihnite ich nad hlavu. Pri vdychovaní roztiahnite mušle do strán až k prahu bolesti. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Týmto spôsobom urobte 10 opakovaní a 4 prístupy.
Krok 4
Na čerpanie hornej časti hrudníka použite špeciálny tréner. V niektorých sálach je „ťahanie za seba“. Pomáha to, len, vypracovať úľavu horných prsných svalov. Vykonáva sa z rovnakého výpočtu a rovnakou technikou ako predchádzajúce dve cviky. Pamätajte iba na to, že to musíte urobiť až po pár mesiacoch práce s činkami a činkou.
Krok 5
Po práci so železom si ochlaďte prsné svaly. Na konci tréningu stanovte pravidlo, že sa budete naťahovať. Najskôr podporia rýchle zotavenie a rast svalov. Po druhé, pomôžu vyhnúť sa zraneniu a stagnácii. Položte jednu ruku na stojky a 30 sekúnd ťahajte za ľavú hruď. To isté urobte pre pravú stranu.
