Zadná strana stehna je v každodennom živote stresovaná oveľa menej ako predná strana. Zároveň neustále vypadáva z vášho zorného poľa. Koniec koncov, je ťažké vidieť toto miesto podrobne, aj keď máte k dispozícii zrkadlo po celej dĺžke. Preto je zadný povrch prvým útočiskom pre celulitídu, ochabnutú pokožku a ochabnuté svaly. Stojí za to zahrnúť do svojho tréningového komplexu niekoľko cvikov, aby bola táto časť tela vždy v úplnom poriadku.
Je to nevyhnutné
- - švihadlo;
- - gymnastická podložka;
- - činky;
- - stupňovitá plošina.
Inštrukcie
Krok 1
Ak chcete zahriať svaly v cieľovej oblasti, švihajte rýchlym tempom po dobu 5 - 6 minút.
Krok 2
Vezmite činky do každej ruky a postavte sa rovno. Položte ruky pozdĺž tela. Utiahnite brušné svaly a nevykláňajte chrbát. Svoje telo držte vystreté a pravou nohou urobte široký krok späť. Nižšie do výpadu tak, aby sa vaše pravé koleno takmer dotýkalo zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy a snažte sa udržať hlavné zaťaženie v pohybe na ľavej nohe. Cvičenie vykonajte ľavou nohou, aby ste dokončili opakovanie. Robte 20 - 30 opakovaní, nohy vymieňajte.
Krok 3
Ľahnite si na zem na chrbát, pravú nohu pokrčte v kolene, chodidlo položte na zem. Narovnajte si ľavú nohu. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Opreté o pravú nohu stlačte z podlahy a zdvihnite panvu tak, aby vaše telo bolo v jednej línii od päty ľavej nohy po ramená. Vydržte dvakrát a pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 20-krát a zmeňte nohu.
Krok 4
Choďte na všetky štyri. Chrbát je rovný, lakte sú presne pod ramennými kĺbmi. Umiestnite činku pod koleno ľavej nohy a upnite ju nohou. Ľavú nohu pomaly zdvihnite hore, aby vaše stehno bolo v jednej línii s telom. Zdvihnite nohu nahor, akoby ste sa pätou snažili dosiahnuť na zadok. Urobte 15-20 opakovaní a koleno položte na podlahu. Zmeňte nohu.
Krok 5
Stojte rovno vľavo od nástupišťa. Pravú nohu položte do stredu kroku, chodidlá sú širšie ako ramená. Pokrčte lakte a mierne si sadnite. Pravou nohou odtlačte schod, preskočte doprava a preskočte schod. Pravá noha by mala byť na podlahe, ľavá noha by mala byť na stupienku. Cvičte dve minúty.
Krok 6
S pažami priamo pod ramenami a nohami spojenými dohromady urobte pólovú dosku. Nohy položte na podlahu. Nespúšťajte panvu - telo by malo byť tvorené priamkou. Ruky držte kolmo na telo, koleno pomaly posuňte dopredu a ťahajte ho k hrudi. Vráťte nohu do pôvodnej polohy a odneste ju do strany. Znova sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 20 opakovaní a nohy vymeňte.
Krok 7
Po tréningu si určite natiahnite chrbtové svaly. Sadnite si na zem s nohami vystretými a vystretými dopredu. Nohy roztiahnite čo najširšie a natiahnite sa postupne, najskôr po špičku jednej nohy, potom po druhú. Mali by ste cítiť napätie v hamstringoch. Ak je pre vás cvičenie ľahké, roztiahnite nohy širšie a znížte telo, hrudník sa snažte tlačiť na podlahu.
