Zadok sa dá napumpovať aj doma, ale inštruktori stále odporúčajú zvoliť si na cvičenie telocvičňu. V takom prípade máte zaručený významný výsledok za pomerne krátky čas. V telocvični môžete používať činky, veľké simulátory a po konzultácii s trénerom správne nastaviť techniku prevedenia, ktorá zabráni zraneniam.
Krásne vytvarovaný zadoček je nielen dôvodom na predvádzanie sa v lete na pláži, ale aj pevným svalstvom, žiadnou celulitídou a sebadôverou. Je jednoduchšie, bezpečnejšie a rýchlejšie formovať v posilňovni na základných cvikoch odľahčujúci elastický zadok ako doma.
Bež
Cvičenie môžete začať malým kardio cvičením, konkrétnejšie bežiacim pásom. Beh je už dlho uznávaný ako účinný a všestranný prostriedok na zlepšenie svalového tonusu v celom tele. Pokiaľ ide o dolnú časť, pri behu sa aktívne posilňujú svaly dolnej časti nohy, lýtka, bedrových a gluteálnych svalov. Ak chcete zvýšiť zaťaženie zadku, nastavte bežecký pás v miernom uhle. Pri joggingu sa snažte najskôr položiť nohu na pätu, až po prenose na palec na nohe.
Drepy
Ďalej urobte najefektívnejší cvik na formovanie zadku - drepy. Drepy sa považujú za základný cvik, ktorý nielen posilňuje svaly, ale dodáva im aj silu a objem. Začnite v podrepe bez váhy alebo s malou tyčou tela (bar), vykonajte 3 série s 10 - 12 opakovaniami. Tým, že budete cvičiť bez závažia, budete síce tonizovať, ale nemeníte vážne tvar zadku, preto čo najskôr prejdite na drepy so závažím. Ako záťaž sa používa činka alebo činky. Váha by mala byť zvolená tak, aby boli posledné dve opakovania cviku dané s ťažkosťami.
Pre začiatočníkov je najlepšie robiť drepy s nohami široko od seba. Nohy navyše nedávajte navzájom rovnobežne, ale mierne roztiahnite prsty nôh do strán. Musíte sa oprieť o pätu a vonkajšie okraje chodidiel. Keď idete hore a dole, sledujte polohu kolien, nemali by vyčnievať za palec alebo sa „prehýbať“dovnútra. Iba so správnou formuláciou techniky drepu môžete dať kolenám minimálne zaťaženie a maximum svalov.
Vážené výpady
Po drepe prejdite na výpady. Najlepšie je použiť činky alebo malú činku. Ruky sú držané rovno pozdĺž tela, čím sa znižuje váha dole. Chrbát by mal byť čo najrovnejší. Cvičenie začnú vykonávať výpadom s jednou nohou vpred, druhá noha by mala byť ľavá zadná, zatiaľ čo koleno je na podlahe. Počet prístupov sa ponecháva rovnaký ako v drepoch, to znamená, že 3 prístupy sa vykonávajú 8 - 10-krát. Postupne zvyšujte záťaž, čím sa počet opakovaní zvýši na 15 v 3-4 prístupoch.
Bench press pomocou plošiny
Na pumpovanie vnútorného povrchu stehna, na posilnenie veľkého, stredného a malého gluteálneho svalstva pomôže cvičenie na simulátore „bench press“. Výhodou cvičenia na takomto simulátore je, že môžete používať pomerne veľké váhy, ale je dôležité neporušovať techniku vykonávania.
Nohy sú umiestnené na platforme, dolná časť chrbta a zadok sú pevne zatlačené na povrch simulátora. Ohyb a natiahnutie nôh v kolenách sa vykonáva pokojným tempom, pričom kolená nie sú úplne vystreté a pri ohybe neporušujú uhol medzi stehnami a predkolením o 90 stupňov. Rovnako ako v podrepe je dôležité zabezpečiť, aby sa kolená nespojili a spodná časť chrbta a panva nezliezali zo stroja. Nesprávna technika môže zaťažiť dolnú časť chrbta. Začnite vykonávať cviky s malou amplitúdou 8-10 krát. Urobte 3 série.
Gluteálny mostík
Pre vysoko kvalitné štúdium všetkých svalov zadku (veľkého, malého a stredného) stojí za to zahrnúť do tréningového programu gluteálny mostík. Môžete to začať robiť bez váženia, postupne pridávať váhu v podobe činky. Okrem zadku budú do práce zahrnuté lýtkové svaly, predné stehenné svaly, jadro a extenzory chrbtice.
Začiatok implementácie gluteálneho mostíka tradične s 3 sériami 8-10 krát, s postupným zvyšovaním počtu opakovaní a pridávaním závažia.
