Poskytnúť úľavu nie je ľahká úloha, ťažšia ako zvýšenie svalovej hmoty. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, budete musieť dodržiavať špeciálnu diétu a cvičenie. Je pravda, že všetko bude závisieť aj od metabolizmu, fyziológie, metabolizmu všeobecne. Niektorí ľudia možno ani nepotrebujú diétu.
Inštrukcie
Krok 1
Je potrebné poznamenať, že tréningový program bude určite obsahovať aeróbne cvičenie. Patria sem beh, jazda na bicykli, rýchla chôdza. Harmonogram by mal byť nasledovný: silové cvičenia sa vykonávajú 3-krát týždenne a aeróbne 2 dni. Mimochodom, zvyšujte všetky záťaže postupne, nevyčerpajte svoje telo súčasne dlhým a rýchlym behom, takže budete iba pretrénovať. Cvičte pokojne a pomaly. Vašou úlohou je koniec koncov rozptýliť krv v tele, zbaviť sa nadbytočných tukov a zapnúť všetky metabolické procesy. Priemerná doba trvania aeróbnej aktivity sa pohybuje od 40 do 60 minút.
Krok 2
Majte na pamäti, že pri cvičení na úľavu musíte vykonať viac opakovaní (asi 10 - 15) a viac cvikov. Musíte tiež aktívne používať takzvané napumpovanie - viac opakovaní s menšou hmotnosťou. Napríklad po dokončení cviku to urobte znova, ale znížte záťaž a opakovanie zvýšte až na 25 - 40 krát.
Krok 3
Ďalším dôležitým bodom vo vývoji úľavy je strava. Bez toho je takmer nemožné dosiahnuť výsledky. V ideálnom prípade by mala byť strava vyvinutá individuálne pre každého účastníka (s prihliadnutím na jeho váhu, množstvo telesného tuku, prírodné údaje, typ aktivity a mnoho ďalších faktorov). Vo väčšine prípadov sa však používajú „všeobecné“diéty.
Krok 4
Tu sa volá diéta s vysokým obsahom bielkovín. Má zvýšenú prítomnosť bielkovín v strave. Presnejšie, nielen sa iba zvyšuje, ale robí to kvôli množstvu sacharidov. Časť dennej hodnoty v rozmedzí od 30 do 50 percent je nahradená bielkovinami. Okrem toho klesá množstvo tuku. Lepšie je napríklad jesť mäso bez tuku (kuracie mäso je dobré). Upozorňujeme, že v žiadnom prípade by ste sa nemali úplne vzdať tuku. Kompenzujte ich pridaním olivového oleja a sójového oleja do šalátu namiesto majonézy alebo kyslej smotany. Pite veľa vody: predpokladajte jeden liter na 100 gramov spotrebovanej bielkoviny. To znamená, že minimálne dva alebo tri litre denne sa v žiadnom prípade nedostanú.
