Článok pre tých, ktorí chcú vedieť, ako rýchlo a efektívne nabrať svalovú hmotu bez tukových zásob.
V niektorých situáciách môže rozsah opakovaní, ktorý robíme, ovplyvniť množstvo rastu svalov, ktoré stimulujeme každou sadou. Existuje slávna štúdia Brada Schoenfelda, Ph. D., ktorej sa venujeme v tomto článku o silovom tréningu. Zistil, že keď urobíte sedem sérií, bude rast svalov rovnaký ako pri troch sériách vysokých opakovaní.
Skupina silového tréningu predviedla 7 sérií po 3 opakovaniach. Dokončenie tréningu im trvalo 70 minút a na konci štúdie sa sťažovali na bolesti kĺbov a celkovú únavu. 2 účastníci vypadli pre bolesti kĺbov.
Hypertrofická tréningová skupina urobila 3 série po 10 opakovaní. Dokončenie tréningu im trvalo 17 minút, chceli urobiť viac výťahov, štúdium ukončili s pocitom sviežosti a vybudovali si rovnaké množstvo svalov ako prvá skupina.
Ak sa pozrieme na všeobecný výskum, môžeme vidieť, že série 1-3 opakovaní a možno aj série 4-5 opakovaní nestimulujú rovnaký svalový rast ako série s vyššími opakovaniami. Sú skvelé pre silový prístup, ale nie také skvelé pre budovanie svalov.
Potom, na druhom konci spektra silovej vytrvalosti, pretože počet opakovaní prekročí 30 - 40 opakovaní na sériu, zlepšia sa pri zlepšovaní svalovej vytrvalosti, ale začnú stimulovať menší rast svalov.
Podľa odborníka Grega Nacholsa sady 4 - 40 opakovaní stimulujú maximálne množstvo svalového rastu na jednu sériu. Pre ostatných, ako je Mike Israet (Ph. D.), sú série 5-30 opakovaní ideálne na budovanie svalov. Máme aj vedcov ako James Krieger, ktorý vo svojej štúdii objemu hypertrofie počíta iba 8+ opakovaní. Všetky tieto opakovania hypertrofie sú však v podstate rovnaké a stanú sa ešte podobnejšími, akonáhle ich začneme umiestňovať do kontextu dobrého hromadného programu.
Keď robíme sady 1 až 5, sady majú tendenciu mať väčší vplyv na naše kĺby a spojivové tkanivá, môžu mať vyššiu mieru zranení a ich zotavenie môže trvať dlhšie. Problémy sú aj s robením sérií 20 - 40 opakovaní. Najprv ich musíme priblížiť k zlyhaniu svalov, aby sme spoľahlivo spustili rast svalov. Po druhé, zlyhanie vo vysokých opakovaniach je také bolestivé, že ľuďom býva zle. A po tretie, vyššie stupne opakovania môžu spôsobiť obrovské množstvo poškodenia svalov, čo sťažuje zotavenie z tréningu.
Takže zatiaľ čo série 4 - 40 alebo 5 - 30 môžu technicky stimulovať maximálne množstvo svalového rastu, hypertrofický tréning má tendenciu bežať oveľa plynulejšie, ak trávime viac času zdvíhaním v rozmedzí 6 - 20 opakovaní. A dokonca aj v tomto zužujúcom sa rozsahu opakovaní rôzne výťahy lepšie reagujú na rôzne rozsahy opakovaní, čím sa ešte zužujú.
Vzhľadom na to, aké sú ťažké a únavné, je dolná časť tohto rozsahu všeobecne ideálna pre väčšie časti tela:
Mŕtvy ťah: 4 - 10 opakovaní na sériu.
Predný drep: 5-12 opakovaní na sériu.
Bench Press: 5-12 opakovaní za sadu.
Horná časť brucha: 6-12 opakovaní na sériu.
Príťahy: 5 - 10 opakovaní na sériu.
A potom sa ideálne rozsahy opakovaní zvýšia vyššie pre asistované výťahy a asistované výťahy, ktoré sú jednoduchšie, menej únavné a tolerujú mierne narušenie techniky. Tu uvádzame niekoľko bezplatných pokynov pre niektoré bežné izolačné výťahy:
Bicepsové kučery: 8 - 15 opakovaní na sériu.
Riadky: 8-15 opakovaní na sadu.
Poklesy: 8 - 15 opakovaní na sériu.
Bench Press s činkami: 8-15 opakovaní za sadu.
Rumunský mŕtvy ťah: 8 - 15 opakovaní za sadu.
Zercher drepy: 8-15 opakovaní za sadu.
Bočné zdvihy: 10 - 20 opakovaní na sadu.
Push-up: 10 - 30 opakovaní na sadu.
Kudrlinky na zápästí: 12-30 opakovaní na sadu.
Krky krku: 15-30 opakovaní za sadu.
Záverom však je, že série 4-40 opakovaní a samozrejme série 6-20 opakovaní stimulujú takmer rovnaké množstvo svalového rastu, čo nám umožňuje jednoducho spočítať počet náročných sérií za týždeň.
Ak robíte série s menej ako štyrmi alebo viac ako štyridsiatimi opakovaniami, počítajte ich ako polovicu série.
