Každá žena sníva o krásnej línii bokov a pevnom zadku. Diéty vám pomôžu dosiahnuť výsledky pri chudnutí, ale nepomáhajú pri budovaní svalov. Aby sa pri chôdzi alebo behu nič „netriaslo“a vaše telo vyzeralo krásne a fit, odporúča sa vedieť a denne vykonávať jednoduchú sadu cvikov na boky a zadok.
Je to nevyhnutné
- - gymnastický koberec alebo len prikrývka;
- - činky alebo fľaše s vodou;
- - vážiaca manžeta (voliteľná).
Inštrukcie
Krok 1
Kývajte nohami. Toto cvičenie je určené pre sval gluteus maximus. Choďte na všetky štyri. Pravou nohou ohnutou v kolene pohnite do strany, potom ju položte späť na podlahu. Vezmite ho späť a hore a znova sa vráťte do východiskovej polohy. Zvýšte svoje tempo. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát a to isté opakujte s ľavou nohou. Na prvé sedenie by malo stačiť osem švihov pre každú nohu.
Krok 2
Zdvíhanie rovných nôh. Cvičenie je zamerané na posilnenie vnútorných stehien. Ľahnite si na pravý bok pomocou lakťa. Ľavú nohu pokrčte v kolene a položte ju pred pravú. Pravú nohu zdvihnite 30-krát rovno, potom sa pretočte na druhú stranu a opakujte cvik pre ľavú nohu.
Krok 3
Predchádzajúce cvičenie trochu skomplikujte. Ležať na boku, položiť si hlavu na rovnú ruku alebo položiť hlavu na ruku a vykývnuť nohy.
Krok 4
Drepy. Nohy roztiahnite na šírku ramien a položte ruky na opasok. Pomaly drepujte bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Dbajte na to, aby chrbát zostal rovný a plecia položené dozadu. Panva by mala byť tiež zatlačená dozadu, akoby ste sa chystali sedieť na neviditeľnom kresle. Neponáhľajte sa a neseďte príliš hlboko. Tu sa hodia činky. Držte ich v rukách a v podrepe narovnávajte ruky s činkami pred sebou.
Krok 5
Polomost. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená a položte ich asi na šírku ramien. Zdvihnite panvu a zdvihnite spodnú časť chrbta a plecia z podlahy.
Krok 6
Prehltnite. Nájdite oporu, chyťte ju ľavou rukou. Vezmite si pravú nohu späť, položte ju na prsty a pomaly ju zdvihnite do výšky bedra a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
