Elastický zadok vždy priťahuje pozornosť ostatných. Ak nie ste spokojní so vzhľadom vlastného zadočku, môže vám ich pravidelné spevnenie pomôcť. Cvičte glutety najmenej 4-krát týždenne a doslova po niekoľkých sedeniach sa môžete pyšne obliecť.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa rovno k stene, povrch držte rukami. Pri nádychu vytiahnite pravú nohu čo najviac nahor. S výdychom ho znížte, ale nedotýkajte sa podlahy. Vykonajte 20 zdvihov s pravou nohou, potom zopakujte cvik na ľavú nohu.
Krok 2
Ľahnite si na zem, ruky dajte za hlavu, nohy pokrčte v kolenách. Počas nádychu zdvihnite zadok čo najvyššie, v tejto polohe zotrvajte 1 až 3 minúty. Pri výdychu sa položte na podlahu a relaxujte. Cvičenie opakujte ešte dvakrát. Z rovnakej východiskovej polohy vykonajte nasledujúci cvik: Položte si pravú nohu na ľavé koleno. Pri nádychu zdvihnite panvu, pri výdychu ju položte na podlahu, nedotýkajte sa jej však povrchu. Urobte 20 sérií, potom cvik opakujte. Miesta vymieňajte nohy.
Krok 3
Kľaknite si na kolená s dlaňami priamo pod ramenami. Vezmite si rovnú pravú nohu späť. Pri nádychu ho zdvihnite, napnite pravý zadok, pri výdychu ho spustite dolu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Cvičenie opakujte 20-krát, nohy vymeňte.
Krok 4
Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy, prekrížte si ruky na hrudi. Choďte po zadku a posúvajte sa vpred o 1 až 2 metre. Po prejdení požadovanej vzdialenosti sa pohybujte opačným smerom chrbtom.
Krok 5
Ľahnite si na brucho s dlaňami pod bokmi. S výdychom zdvihnite narovnané nohy hore a v tejto polohe zotrvajte 1 - 2 minúty. Pri nádychu si ľahnite na zem a relaxujte. Cvičenie opakujte ešte dvakrát.
Krok 6
Na konci relácie nezabudnite natiahnuť gluteálne svaly. Sadnite si so zadkom na pätách, položte vrchnú časť tela úplne na podlahu, ruky natiahnite pozdĺž tela. Ľahnite si v tejto polohe 2 minúty.
