Elastické boky vždy priťahujú pozornosť ľudí okolo seba. Pravidelné cvičenie môže pomôcť posilniť vaše glutety, ak nie ste spokojní s ich vzhľadom. Cvičenie svalov zadku sa musí robiť najmenej 4 krát týždenne, iba v takom prípade po niekoľkých sedeniach budete môcť s hrdosťou obliecť tesné veci.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa rovno s rukami natiahnutými dopredu, chodidlami na šírku ramien. Stehná položte rovnobežne s podlahou, stiahnite chvostovú kosť dozadu a s výdychom si sadnite. Toto cvičenie opakujte 20 - 30 krát.
Krok 2
Ruky položte na pás, postavte sa rovno. S výdychom vyrazte pravou nohou dopredu a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Rovnakým spôsobom zopakujte výpad aj s ľavou nohou. Toto cvičenie opakujte 15 - 20-krát na každú nohu.
Krok 3
Chodidlá dajte na šírku ramien, chrbát majte vystretý, ruky položte pozdĺž tela. S výdychom preneste váhu tela na pravú nohu a posaďte sa na ňu. Pravé stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Rovnaký výpad urobte aj na ľavej nohe. Toto cvičenie opakujte 15 - 20-krát v každom smere.
Krok 4
Postavte sa ľavou stranou k stene, ľavou dlaňou držte podperu. Preneste svoju váhu tela na ľavú nohu a pravou nohou sa pohojdávajte tam a späť po dobu 3 - 5 minút. Teraz otočte pravú stranu k stene a tento cvik opakujte ľavou nohou.
Krok 5
Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená, nohy položte čo najbližšie k zadku a dajte ruky za hlavu. Pri nádychu odtrhnite spodnú časť tela od podlahy, zdvihnite zadok čo najvyššie. Vydržte v tejto póze tri sekundy. Postupným výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 20 - 30 krát.
Krok 6
Sadnite si na zem, ruky natiahnite dopredu, ruky si prekrížte na hrudi. Posuňte sa vpred o 2-3 metre iba po zadku, potom sa posuňte dozadu.
Krok 7
Kľaknite si na kolená, dlane položte na podlahu. Vytiahnite pravú nohu dozadu, pri nádychu ju zdvihnite čo najvyššie. Postupným výdychom nohu sklopte. Počas tohto cviku sa nedotýkajte podlahy. Urobte 30 hojdačiek. Cvik opakujte pre ľavú nohu.
Krok 8
Použite tiež švihadlo. Skákanie cez ňu dokonale posilňuje gluteálne svaly. Behajte po nerovnom teréne, jazdite na bicykli.
