Získanie svalovej hmoty a zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti môže byť oveľa náročnejšie ako zhodenie pár kíl navyše. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, budete musieť vyvinúť veľké úsilie. Hlavná vec, ktorú by ste mali venovať pozornosť, je výživa a fyzická aktivita.
Inštrukcie
Krok 1
Po prvé, kvôli zvýšeniu telesnej hmotnosti budete musieť jesť veľmi často, niekoľkokrát denne, pretože v tele musia byť vždy prítomné zdroje rastu. Je lepšie jesť často malé jedlá ako dve alebo tri veľké jedlá. Z takejto stravy nebude mať zmysel a tréning nebude v tomto prípade veľmi efektívny. Zahrňte teda do svojho harmonogramu okrem raňajok, obeda a večere aj takzvané občerstvenie. Mali by sa opakovať každých 1, 5-2 hodiny. Počas týchto krátkych prestávok jedzte zelený čaj, jogurty, ovocie, sendviče. Mimochodom, mali by ste všeobecne zabudnúť na to, čo je to pocit hladu. Pre zvýšenie budovania svalovej hmoty musí byť telu dodaný neustále.
Krok 2
Nezabudnite, že vaša strava bude teraz pozostávať zo sacharidov, tukov a bielkovín. Je pravda, že tých druhých by malo byť oveľa viac. Faktom je, že po tréningu je potrebné obnoviť svalové tkanivo, čo si vyžaduje bielkoviny. Ich denný príjem za deň je približne 1,5 g na kg hmotnosti. Dávajte pozor tiež na skutočnosť, že musíte prijímať dostatočné množstvo tekutín (vypiť najmenej 12 pohárov denne).
Krok 3
Z bielkovín je užitočné jesť ryby, vajcia, mäso. Najlepšie je, ak je mäso kuracie (je ľahšie stráviteľné). Neodporúča sa jesť viac ako tri vajcia denne, dokonca aj dve budú úplne stačiť. Diéta by navyše mala obsahovať tvaroh, fermentované pečené mlieko, kefír alebo mlieko s vysokým percentom tuku. Z uhľohydrátov jedzte častejšie cestoviny, zemiaky a biele pečivo. Pamätajte tiež na tuky: šaláty na šaty napríklad so sójovým, olivovým alebo slnečnicovým olejom.
Krok 4
Cvičenie je nemenej dôležité pre naberanie svalovej hmoty. Tu by ste však mali byť opatrní: zvyšujte ho v učebni iba postupne, zvyšujte váhu simulátorov tiež postupne (namiesto hmotnosti môžete zvyšovať počet opakovaní vybraných cvičení). Mimochodom, optimálny počet opakovaní je 8-12 krát. Zo začiatku nebude mať zmysel robiť nič menej alebo viac. Vyberte k tomu príslušnú hmotnosť.
