Tí, ktorí chcú získať vyšportovanú postavu, musia na sebe tvrdo pracovať. Získanie svalovej hmoty si vyžaduje dlhodobý tréning bez ohľadu na to, ktorú časť tela chcete rozvíjať. Svaly nôh potrebujú samostatnú sadu cvikov, ktorých zvládnutie je celkom jednoduché.
Je to nevyhnutné
Činky alebo činka
Inštrukcie
Krok 1
Aby ste dostali nohy do formy, budete musieť pracovať so závažiami. Najjednoduchší cvik, ktorý môžete robiť aj doma, sú drepy. Ak to chcete urobiť, pokrčte kolená a položte sa dole tak, aby vaše boky boli rovnobežne s podlahou. Nie je potrebné robiť hlbšie drepy, pretože by ste si mohli poraniť kolenné kĺby. V tomto cvičení hrá váhu vaše vlastné telo. Aby ste dosiahli výsledky, musíte urobiť minimálne tri série po 15 opakovaní.
Krok 2
Výpady sa vyrábajú striedavo na každej nohe. Jednou nohou urobte krok vpred a pokrčte ho v kolene, takmer sa dotýkajte podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní tohto cviku 15-krát zmeňte pracovnú nohu a vrhnite sa na druhú. Po krátkom odpočinku urobte pre každú nohu ďalšie dva cvičebné cykly.
Krok 3
Váha nôh sa získava aj pri drepoch na jednej nohe. Pretože je cvičenie dosť ťažké, robte to s rukou na opore. Drepujte a hladko stúpajte. Bez predbežnej prípravy je ťažké urobiť viac ako dva alebo tri drepy na každej nohe, ale s príchodom skúseností sa zvyšuje počet prístupov a účinnosť cvičenia.
Krok 4
V telocvični môžete rozvíjať nohy pomocou špeciálnych simulátorov. Jedná sa o leg press z polohy na chrbte, ako aj o úľavovú štúdiu svalov prednej, bočnej, zadnej a vnútornej strany stehien.
Krok 5
Efektívnejšie je vykonávať akékoľvek cviky na svaly nôh, zdvíhanie činiek alebo použitie činky. Váženie váhy závisí od úrovne fyzickej zdatnosti, ale nemá zmysel brať činky menšie ako 5 kilogramov. Vo fitnes pre drepy sa používajú špeciálne body bary, čo sú ľahké bary a palacinky, zatiaľ čo vážnejšie váhy sa berú pre kulturistiku.
