Brušné brušáky sa považujú za najefektívnejšie cviky na brucho. Krútenie je v podstate rytmické zdvíhanie a spúšťanie jednej alebo druhej časti tela, v závislosti od toho, ktorá časť lisu sa pumpuje.
Klasické chrumky: začiatok
Fitness tréneri rozlišujú tri typy brušných svalov. Jedná sa o horné, dolné a šikmé brušné svaly (šikmé brušné svaly). Je pozoruhodné, že klasické zákruty a ich deriváty dokážu načerpať brušné svaly už za niekoľko týždňov. Hlavným faktorom úspechu je však stále „sušenie“bezprostredne pred začatím vyučovania.
Keď už hovoríme o cvičeniach pre tlač, nemožno ignorovať predbežné „sušenie“alebo jednoduchšie striktnú bielkovinovú diétu, ktorá umožňuje odstrániť prebytočný tuk z brucha. Toto sa robí bez problémov, aby bol načerpaný lis vizuálne viditeľný.
Je prekvapujúce, že aj keď človek pracuje celé dni a mesiace na tlačovke, človek nemusí stále vidieť výsledky. Lis pod tukom bude silný a nafúknutý, ale pod tukovým „vankúšom“to jednoducho nebude vidno.
Zvraty pre horný, dolný a šikmý lis
Klasické brušáky sa vykonávajú z východiskovej polohy ležiacej na chrbte. Ruky sa dajú zalamovať za hlavou, ohýbať a držať sa dlaňami pri spánkoch alebo sa dajú zalomiť na hrudi. Pri výdychu by mal byť skrútený (odtiaľ názov) chrbát zdvihnutý na rovné alebo pokrčené kolená. Hlavná vec je robiť cvičenie rytmicky, nie ísť úplne dole, udržiavať vzdialenosť medzi bradou a hrudníkom päsťou.
Horný lis je teda načerpaný. S cieľom zefektívniť cvičenie sa často používajú závažia, ako sú napríklad kettlebells, body bar. Doma je možné športové vybavenie nahradiť jednoduchými fľašami s vodou alebo pieskom.
Kliky pre dolný lis sa vykonávajú z rovnakej náchylnej polohy, ibaže tentoraz sú ruky umiestnené pozdĺž tela a nohy sú zdvihnuté spolu s panvou. Neodporúča sa zdvíhať panvu ďaleko, stačí zdvihnúť nohy a trochu zadok. Držte nohy v tejto polohe zhora, počítajte do troch a pomaly nohy spúšťajte. Nohy sa neodporúčajú úplne sklopiť a znovu zdvihnúť.
S cieľom znásobiť zaťaženie sa odporúča držať predmet s rovnými nohami bližšie k prstom na nohách. Najčastejšie sa na tieto účely používajú fitlopty alebo veľké gumené lopty. Vytvára sa tak ďalší stres.
Zákruty šikmých brušných svalov sa vykonávajú z rovnakej polohy, ležia na chrbte, ruky za hlavou, nohy rovno. Tentokrát sa pri zdvíhaní tela snažia lakťom uhlopriečne dotknúť vyvýšeného kolena. Získajú sa zákruty. Ľavé koleno k pravému lakťu a naopak.
Aby ste záťaž zvýšili, môžete si za chrbát držať bodybar alebo fitloptu vrátane činky. Ak sa cvičenie vykonáva doma, postačí bežná rukoväť mopu, skákacia lopta.
