Intervalové tréningy sú v poslednej dobe čoraz populárnejšie z mnohých dôvodov. Intervalový tréning je energeticky náročnejší ako klasické kardio, intervalový tréning prispieva k rýchlejšiemu získaniu svalovej úľavy.
Výhody intervalového tréningu
Okrem dvoch hlavných výhod, ktoré sme spomenuli vyššie, má HIIT aj ďalšie výhody:
- výrazné zvýšenie aeróbnych a anaeróbnych ukazovateľov (vytrvalosť a svalová hmota);
- zníženie telesného tuku s minimálnym rizikom straty svalovej hmoty;
- zvýšená citlivosť na inzulín;
- zníženie krvného tlaku;
- normalizácia hladiny cholesterolu.
Obzvlášť stojí za zmienku, že pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu vám zvýšená citlivosť na inzulín umožňuje používať sacharidy ako zdroje energie a nie ich ukladať do rezervy. HIIT je silový tréning aj kardio a ak si na hodiny vyhradíte doslova 15 minút trikrát týždenne, dosiahnete úžasné výsledky!
Príklad intervalového tréningu
Prvá vec, ktorej budeme venovať pozornosť, je rozcvička. Pred cvičením sa nezabudnite poriadne zahriať, aby ste predišli zraneniu. Navrhované cvičenie patrí do systému Tabata, čo je špeciálny prípad HIIT. Celý program je navrhnutý iba na 4 minúty. Tento čas je rozdelený do intervalov - je ich 8. V rámci intervalov pracujeme 20 sekúnd a odpočívame 10 sekúnd.
- Drepy. Intenzívne, rýchlo. Pamätajte, že máte iba 20 sekúnd a musíte vydať zo seba maximum.
- Push up. Spočiatku sa vám bude ťažko robiť klasické príťahy s rovnými nohami, dajú sa nahradiť príťahmi od kolien, ale zároveň vykonáte maximálnu amplitúdu a čo najviac opakovaní.
- Cvičenie na tlači: PI - ležíte na chrbte s pokrčenými nohami, zdvihnite hornú časť tela, roztiahnite kolená a dotýkajte sa chodidlami prstami.
- Jumping jack.
Cviky opakujeme pre dva kruhy. Na konci tréningu sa určite natiahnite!
Prípadne môžete použiť cviky ako skoky do výskoku, zoskoky planku, skoky do drepu a podobne. Hlavnou podmienkou je, že musíte vykonať maximálny počet opakovaní s maximálnou amplitúdou. Keď „zbierate“HIIT pre seba, môžete si naplánovať tréningy na každý deň v týždni, napríklad pondelok je deň nôh, streda sú cviky na ruky a piatok je telo.
