Objem bokov môžete znížiť pomocou cvikov ako „Nožnice“, „Kývavé nohy“, „Výpady“atď. Dobrý účinok možno dosiahnuť pri drepoch, najmä ak sa vykonávajú so závažím.
Inštrukcie
Krok 1
Pravdepodobne neexistuje jediná žena, ktorá by bola spokojná so svojou postavou. Niekto chce korigovať tvar hrudníka, niekto nie je spokojný s veľkosťou pása, pre niekoho sú však hlavným problémom plné boky. Pomocou špeciálnych cvičení môžete zmenšiť ich objem a dosiahnuť, aby bol váš zadok štíhlejší a fit.
Krok 2
Najúčinnejším súčasným cvičením sú hojdačky na nohách. Kľaknite si na kolená, opierajte sa rovnými rukami o podlahu a vezmite si rovnú nohu dozadu. Začnite ho zdvíhať tesne nad zadnou líniou. To vám umožní pracovať nielen bokmi, ale aj svalom gluteus maximus. Po absolvovaní troch sérií po 20-krát pre každú nohu si urobte prestávku a začnite švihať nohami do strany. Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji, hlavnou vecou je zabezpečiť, aby boli svaly úplne napnuté. A nezabudnite ponožku vytiahnuť.
Krok 3
Dobrým tréningom na modelovanie vnútorných stehien sú pravidelné drepy. Efekt môžete výrazne vylepšiť, ak budete drepovať s váhami. Kotúč s činkou si položte na plecia a držte ho rukami a začnite drepovať. Pre začiatočníkov nehrbte príliš hlboko: akonáhle sú vaše boky v polohe rovnobežnej s podlahou, začnite sa posúvať nahor. Urobte tri série po 10 opakovaní.
Krok 4
Zábavné cvičenie, ktoré dobre aktivuje stehenné svaly, je spojené s pohybom po zadku po podlahe. Sadnite si na zem, narovnajte si chrbát, natiahnite ruky pred seba a začnite sa posúvať dopredu, striedavo posúvajte pravý a ľavý zadok. Po dosiahnutí konca vzdialenosti rovnakým spôsobom sa vráťte späť. Opakujte 5-10 krát.
Krok 5
Kľaknite si na kolená, ruky si vyložte vystreté na podlahu a pomaly spúšťajte zadok k podlahe, najskôr jedným smerom, potom druhým smerom. Opakujte 10-20 krát. Môžete odstrániť prebytočný tuk z oblasti pása a utiahnuť boky pomocou takého cviku, niečoho podobného tomu predchádzajúcemu: ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky v rôznych smeroch, pokrčte kolená. Teraz začnite pomaly spúšťať kolená doľava a snažte sa ich dotýkať až po podlahu, ale ruky a chrbát neodtrhnite od podlahy. Opakujte opačne.
Krok 6
Cvičenie „Výpady“dáva veľmi dobrý výsledok a môže výrazne znížiť objem bokov a zadku. Postavte sa rovno s ľavou nohou pred sebou. Pravú nohu dajte mierne dozadu. Teraz skočte ľavou nohou vpred a pokrčte koleno v uhle 90 °. Urobte 15-20 krát a nohy vymeňte. Efekt môžete vylepšiť, ak cvičíte s váhami.
Krok 7
Známe cvičenie „Nožnice“má dobrý vplyv na brušné svaly, ale ak neležíte na podlahe, ale opierate sa o podlahu s rukami ohnutými v lakťoch, môžete si dobre precvičiť stehenné svaly. Jedinou podmienkou je prekríženie nôh, ich mierne nadvihnutie nad podlahou.
