Existuje mnoho účinných cvikov na rozvoj nôh a zadku. Jedným z nich sú drepy. Aby ste rýchlo dosiahli požadované výsledky, musia sa vykonať správne.
Drep je jedným z najdôležitejších cvikov v silových športoch aj vo všeobecnej fyzickej príprave. V tomto prípade najväčšia záťaž padá na svaly nôh, krížov a gluteálnych svalov.
Drep je jedným z najdôležitejších cvikov v silových športoch aj vo všeobecnej fyzickej príprave. V tomto prípade najväčšia záťaž padá na svaly nôh, krížov a gluteálnych svalov.
Drep je jedným z najdôležitejších cvikov v silových športoch aj vo všeobecnej fyzickej príprave. V tomto prípade najväčšia záťaž padá na svaly nôh, krížov a gluteálnych svalov. [rámček č. 1]
Dáva dobré výsledky vďaka skutočnosti, že je viackĺbový a pri práci vyžaduje veľké množstvo veľkých a malých svalov.
Dáva dobré výsledky vďaka skutočnosti, že je viackĺbový a pri práci vyžaduje veľké množstvo veľkých a malých svalov.
Dáva dobré výsledky vďaka skutočnosti, že je viackĺbový a pri práci vyžaduje veľké množstvo veľkých a malých svalov. [rámček 2]
Základné pravidlá pre drepy
Hlavnými podmienkami správnych drepov sú rovný chrbát, podpora plného chodidla bez zdvíhania podpätkov a vylúčenie rozšírenia kolena pred prsty. Pri drepe by čiara od kolena k chodidlu mala byť kolmá na podlahu, zatiaľ čo telo by nemalo byť príliš naklonené dopredu. Musíte dávať pozor, keď si čupnete priamo pred seba. Počas drepu sa nadýchnite, v stoji vydýchnite. Kolená by sa nemali krútiť dovnútra.
To všetko je dôležité nielen na dosiahnutie rýchleho výsledku, ale aj na vylúčenie traumy a zbytočného namáhania chrbtice a kĺbov. Zároveň treba povedať, že možnosť drepov s podporou iba na ponožkách, aj keď je šetrnejšia, prináša väčšie zaťaženie kĺbov klenby chodidla.
Pri prvých tréningoch by ste mali robiť drepy, aby ste predišli bolestiam kĺbov, až kým nebude bok rovnobežný s podlahou. Keď si zvyknete, môžete začať robiť hlboké drepy. Malo by sa pamätať na to, že drepy „na podlahu“sa nedajú robiť rýchlym tempom. To je plné zranení kolenných kĺbov.
Druhy drepov
Sumo drep. Pri vykonávaní tohto drepu sú kolená od seba vzdialené a vytočené do strán. Chodidlá zostávajú na úrovni ramien alebo bližšie k sebe. Toto cvičenie kladie väčší dôraz na svaly vnútorných stehien a zadku.
Plie drepy. Nohy sú nasadené čo najširšie, prsty a kolená sú roztiahnuté od seba. Tento typ drepu funguje aj na vnútorné stehná a glutety. Pri tomto cviku nemôžete hlboko drepovať a narovnávať kolená, čím sa vraciate do východiskovej polohy.
Drepy na jednej nohe („pištoľ“). Jedna noha stúpa v pravom uhle. Opora počas drepu je na druhej nohe. Potom sa nohy zmenia. Drepy na jednej nohe maximálne zaťažujú všetky svaly nôh, zadku a chrbta a tiež pomáhajú rozvíjať vestibulárny aparát.
Drep s výpadom jednej nohy. Toto je zjednodušená verzia pištoľového drepu. Nepodporovaná noha je vystretá dopredu iba v stoji. Toto cvičenie nie je len silové, ale aj kardio.
Zvyšovanie efektívnosti drepov
Keď si zvyknete drepovať, je správne zvýšiť záťaž pri cvičení. Pomôžu k tomu činky, činky a činka. Zároveň sa dáva nielen ďalšie zaťaženie rúk, ale rýchlejšie sa vyvíjajú aj svaly nôh a zadku. Je tiež možné robiť hlboké drepy. Brucho by malo byť vtiahnuté, zadok je stlačený. Oneskorenie v podrepe dáva dobrú záťaž. Pre lepšie výsledky nie je vhodné zdvihnúť päty z podlahy.
