Beh je považovaný za jeden z najefektívnejších a najdostupnejších tréningov, ktorý je k dispozícii, a môže byť kľúčom k zdravému srdcu a štíhlejšej postave. Ak chcete začať behať, vedzte, že sa ocitnete v dobrej spoločnosti - a pomerne početnej. Jogging je nepochybne najpopulárnejšia forma cvičenia - milióny mužov a žien na celom svete pravidelne jazdia do ulíc miest, parkovacích chodníkov alebo na bežecké pásy.
Väčšina žien začína behať, aby schudla alebo spevnila svoje telo, a je to úplne správne rozhodnutie - beh spáli asi 100 kalórií na každé 2 kilometre, posilní kosti a na rozdiel od všeobecného presvedčenia o poškodení kolenných kĺbov môže znížiť riziko artritída. Dánski vedci navyše zistili, že už 1,5 až 2 hodiny behu týždenne, pri pomalom alebo strednom tempe, môžu „pridať“na priemernej dĺžke života zhruba 6 rokov. Prieskumy navyše zistili, že beh môže pomôcť zvládať stres, efektívne udržiavať osobný komfort a motivovať ľudí k prekonávaniu ťažkostí.
Napriek tomuto ružovému obrázku je pre mnohých ľudí ťažké vydržať beh, nehovoriac o hľadaní sily milovať ho. Bolí ich telo, pľúca „horia“a celý beh nadávajú na každý krok, ktorý urobia. Príliš často sa to stáva, pretože beh má povesť dostupného a prirodzeného športu a väčšina ľudí, keď sa rozhodne začať behať, jednoducho vybehnú z domu bez toho, aby sa chvíľu učili, ako správne behať, akoby to boli boli o tenise alebo krasokorčuľovaní. A zrazu sa ukáže, že je to oveľa náročnejšie ako zašnurovanie tenisiek a rýchle (alebo nie veľmi) prestavenie nôh krok za krokom.
Preto stojí za to použiť niekoľko rád od trénerov a odborníkov na beh, ktoré vám pomôžu naučiť sa správne behať, predchádzať zraneniam a premeniť ťažký tréning na čisté potešenie.
Prvé tajomstvo: nájdite svoje tempo pomocou dychu
Všetci vieme inštinktívne, ako behať, ale väčšina z nás nezdedí po svojich predkoch vrodený zmysel pre presnú rýchlosť, ktorú si naše telá dokážu udržať. Správna rýchlosť závisí od faktorov, ako je napríklad vzdialenosť, ktorú chcete prekonať, vaša fyzická zdatnosť a dokonca aj vaše genetické schopnosti - a táto zručnosť bude chvíľu trvať, kým sa dokončí.
Noví bežci takmer vždy začnú bežať príliš rýchlo a potom im dôjde príliš rýchlo para. Samotné slovo „beh“je v našich hlavách nerozlučne spojené s rýchlosťou. Pomôže vám tu veľmi jednoduchá a pomerne známa rada - držte sa rýchlosti, s ktorou môžete ľahko pokračovať v konverzácii. Ak sa začnete dusiť, spomalte. Ak si môžete za behu nahlas zaspievať „Hasiči, Temné noci“, pridajte trochu. Ide o to, aby ste každý beh ukončili s túžbou bežať nabudúce trochu viac alebo bežať o niečo rýchlejšie - máte pocit, že stále máte čo dosiahnuť, a trénujete ochotnejšie.
Pre začiatočníkov je najlepšie začať s 3 behmi týždenne po 20 minútach striedavo s behom a chôdzou. Cieľom je zakaždým viac a viac behať a ísť čoraz menej, až kým nebudete môcť bežať 20 - 30 minút bez zastavenia a udržiavať požadované tempo pomocou „kontroly“rozhovorom. Toto nie je rýchla cesta, ale aj po niekoľkých týždňoch takéhoto tréningu, nehovoriac o niekoľkých mesiacoch, sa stanete výrazne zdravší a vytrvalejší.
Konštantná rýchlosť môže byť samozrejme prekážkou v nakláňaní - dnes každý žiak prvého stupňa základnej školy vie, že intervalovým tréningom sa spaľuje oveľa viac kalórií. Ale aby ste sa vyhli zraneniu a rýchlej únave, riaďte sa našimi radami - po 20 až 30 minútach behania trikrát týždenne po dobu 4 týždňov (ideálne 3 mesiace) pridávajte nové prvky raz týždenne: napríklad štyri 20 sekundové trhnutie rýchlosťou (so všetkými vaša sila) alebo tri 30-sekundové stúpania do kopca. Striedajte obdobia vysokej intenzity s minimálne dvoma minútami ľahkého joggingu. Každý týždeň alebo dva si pridajte do intervalov 10 sekúnd.
Druhé tajomstvo: neutekajte každý deň
Pravda je, že tréning a opakovanie sú kľúčom k úspechu. Každý beh posilňuje vaše svaly, kosti, kĺby a väzy a čím viac budete behávať, tým budú silnejšie a zdravšie. Ale príliš veľa neznamená príliš dobré. Trik spočíva v nájdení sladkého miesta, kde beháte dosť často na to, aby ste iniciovali zmeny, ale svojmu telu poskytli dostatok času na zotavenie. Existuje jemná rovnováha a musíte nájsť vzorec, ktorý vám vyhovuje.
Pre začiatočníkov sú opäť ideálne 3 behy týždenne. Ak beháte menej, bude ťažké si všimnúť pokrok, viac - a telo nebude mať dostatok času na zotavenie. Ak ste roky necvičili alebo nikdy, môžete začať s dvoma behmi týždenne, ale k tomu si pripočítajte jeden alebo dva pešie či cyklistické výlety. Ak už 3 mesiace pravidelne robíte 3 behy týždenne, môžete pridať štvrtý, čo je pravdepodobne ideálne pre väčšinu ľudí, samozrejme okrem profesionálnych športovcov.
Tretie tajomstvo: zameranie na čas
To, ako ľudia merajú svoje behy, v kilometroch alebo minútach, je samozrejme vecou osobnej preferencie. Niektorí nováčikovia môžu zistiť, že „Bežal som 3 kilometre“znie oveľa odstrašujúcejšie ako „20 minút behu“, zatiaľ čo maratónsky bežec môže radšej označiť „Bežal som 20 kilometrov“, než určiť, ako dlho mu to trvalo … Tak či onak, výber správnej vzdialenosti alebo dĺžky trvania na základe vašich cieľov a úrovne fyzickej zdatnosti je dôležitým krokom k maximálnemu vyťaženiu každého tréningu, ale snažte sa to nepreháňať.
Existuje ešte jeden dôvod, prečo je nováčikom lepšie načasovať - zmierňuje časť tlaku. Ak máte zlý deň alebo sa cítite zle, môžete spomaliť, spomaliť a stále sa tam dostať so svojimi 15–20–30 minútami behu za deň. To je motivujúcejšie ako to, že musíte zabehnúť viac času na dokončenie plánovanej vzdialenosti, alebo čo je ešte horšie, nedokončiť beh a vrátiť sa domov s pocitom previnenia a viny.
Meranie vašich behov v minútach navyše uľahčuje integráciu intervalového tréningu (1 minúta behu zo všetkých síl, 2 - 3 minúty pokojným tempom) - doba sa nezmení, ale intenzita a spotreba kalórií sa nezmení zvýšiť.
Ak je vaším cieľom beh maratón, samozrejme budete musieť samozrejme venovať pozornosť vzdialenosti, ale dbajte na to, aby ste si vzdialenosť budovali pomaly a postupne. Začnite meraním iba jedného behu za týždeň v kilometroch a k bežnej vzdialenosti si pripočítajte kilometer alebo dva, zvyšné dva tréningy udržujte chvíľu rovnaké. Ďalším veľmi dobre fungujúcim pravidlom je zvýšiť svoj celkový týždenný počet najazdených kilometrov najviac o počet dní v týždni, ktoré zabehnete (napríklad 3 km za týždeň, ak jazdíte 3 dni). Snažte sa to nepreháňať - a budete mať úspech!
