Pri práci na tele v telocvični väčšina okamžite vylezte pod bar a zostaňte pod ním. A márne, pretože práve pumpovanie nôh spúšťa mechanizmus naberania hmoty v plnej sile.
Je to nevyhnutné
členstvo v telocvični
Inštrukcie
Krok 1
Na rozšírenie a načerpanie bokov stačí jeden tréning, ktorý sa vykonáva raz týždenne. Nevyžaduje si nijakú konkrétnu prípravu a výsledok bude viditeľný za pár týždňov.
Krok 2
Ľahnite si pod nožný lis. Nohami odpočívajte na lavičke pre tlač a rukami uchopte rukoväte, aby ste dostali oporu. Potom vyberte simulátor z bezpečnostného zámku a pokrčte nohy so závažím, pričom budete ovládať pohyb v celom rozsahu. Pri výdychu narovnávajte nohy a silou tlačte na váhu. Cvičenie opakujte pre osem sérií po osem až desať opakovaní.
Krok 3
Dokončite hamstringové cvičenie na stroji na predlžovanie nôh. Sadnite si k simulátoru, opierajte sa o holene o valec a rukami pevne uchopte rukoväte. Vyrovnajte chrbát. Naťahujte nohy s námahou a držte ich niekoľko sekúnd v rovnej polohe. Potom ich pomalým pohybom ohnite. Cvičenie opakujte v šiestich sériách po desať až dvanásť opakovaní.
Krok 4
Cvičte hamstringy, aby ste maximalizovali objem bokov. K tomu použite špeciálny trenažér pre zvlnenie nôh. Ľahnite si na brucho a pevne uchopte rukoväte. Vaše holene by mali byť pod valčekom a kolená by mali spočívať na lavičke. Pokrčte a roztiahnite nohy a ovládajte polohu valčeka po celej jeho amplitúde. Urobte päť až šesť sérií, každé po desať až dvanásť opakovaní.
