Chrbát je obrovská vrstva svalov na ľudskom tele. Čím širší chrbát, tým masívnejšie vyzeráte. Mnohí nechápu, ako sa dá zväčšiť. Aby ste to dosiahli, je dôležité naučiť sa najefektívnejšie cvičenia na precvičenie chrbta.
Je to nevyhnutné
- - brvno;
- - činka;
- - tyč T;
- - športové uniformy.
Inštrukcie
Krok 1
Širokým stiskom tyče sa vytiahnite hore. Toto je základné cvičenie na hornú časť chrbta. Horným úchopom teda chyťte vodorovnú tyč so širokým nastavením rúk. Zaveste si ho a potom sa vytiahnite hore a snažte sa dotknúť hornej časti hrudníka tyče. Vydržte zlomok sekundy v hornom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 2
Robte ohnuté riadky. Toto cvičenie vám pomôže vybudovať pevné svaly v hornej časti chrbta. Aj keď to nefunguje správne na krížoch. Urobte to nasledovne. Postavte sa pred bar, trochu roztiahnite nohy a chyťte strelu rúčkou nad hlavou. Mierne pokrčte kolená, predkloňte sa, až kým nebude vaše telo takmer rovnobežné s podlahou. Chrbát majte vystretý, zdvihnite hlavu a zdvihnite činku z podlahy a držte ju v natiahnutých rukách zhruba v úrovni členka. Len s použitím chrbtových svalov vytiahnite tyčinku smerom hore, až kým sa nedotkne vašich brušných svalov. Ovládaním pohybu sklopte lištu do východiskovej polohy a začnite robiť nabudúce.
Krok 3
Naučte sa mŕtvy ťah na t-tyči. Toto silné cvičenie pomáha budovať svaly a silu vo vonkajšej a strednej časti chrbta. Postavte sa na blok, trochu roztiahnite nohy a pokrčte ich v kolenách. T-tyč uchopte hornou rukou. Narovnajte nohy a predkloňte sa asi o 45 stupňov. V tejto polohe vytiahnite projektil k sebe, kým sa nedotkne vašej hrude. Potom činku sklopte tiež s vystretými rukami, aby ste sa nedotkli podlahy.
Krok 4
Robte mŕtve ťahy. Toto cvičenie stojí za zmienku osobitne, pretože je hlavným a najťažším cvičením pri budovaní hmoty a sily. Priamo ovplyvňujú vývoj svalov chrbta, najmä v dolnej časti. Choďte teda do baru, ktorý je na poschodí. Pokrčte kolená, predkloňte sa a stredným úchopom chyťte tyč. Obidve ruky by mali byť hore. Chrbát majte vystretý, aby ste predišli zbytočnému namáhaniu a zraneniu. Dajte primárnym akceleráciám nohy a začnite sa pohybovať smerom hore. Narovnajte sa s činkou, až kým nebudete stáť rovno. Potom si narovnajte hrudník a ramená trochu potiahnite dozadu. Pri spúšťaní činky pokrčte kolená a mierne sa predkloňte, aby ste činku znížili.
