Silné chrbtové svaly poskytujú nielen silu a silu prakticky pri akomkoľvek pohybe, ale predovšetkým poskytujú spoľahlivú ochranu chrbtice. Sú to chrbtové svaly, ktoré podporujú ľudské telo vo vzpriamenej polohe. To zaisťuje fyziologicky správne umiestnenie vnútorných orgánov hrudníka a brušnej dutiny. Nie je náhoda, že skolióza hrudnej chrbtice je často sprevádzaná srdcovými chorobami.
Je to nevyhnutné
- - brvno;
- - činka;
- - lavica pre hyperextenziu;
- - gymnastická podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Tyč uchopte rovným úchopom. Mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta, spojte lopatky k sebe a lakte ťahajte po pás. Zároveň natiahnite bradu smerom k tyči. Vylezte čo najvyššie, v hornom bode sa zdržiavajte dva razy a potom sa pomaly spúšťajte dole. Čím širšie sú paže umiestnené na tyči, tým väčšie je zaťaženie chrbtových svalov. Aj keď je vytiahnutie so spätným úchopom jednoduchšie ako s priamym, urobte cvik týmto spôsobom. Pri vyťahovaní s reverzným úchopom sú do práce zapojené bicepsy, čo znižuje zaťaženie najširších svalov. Nikdy neklopte svoje telo prudko nadol a neuvoľňujte ruky pod váhou vlastného tela. To môže spôsobiť zranenie dlhej hlavy tricepsu, preto držte ruky a chrbát mierne napnuté, kým nedokončíte plný počet opakovaní.
Krok 2
Držte lištu reverzným úchopom na šírku ramien. Mierne pokrčte nohy, potiahnite panvu dozadu a pokrčte chrbát. Nakloňte sa dopredu, až kým nebude lišta tesne nad kolenami. Vyrovnajte lopatky a tyč vytiahnite smerom k podbrušku. Vydržte pri jednom počítaní a potom sa vráťte do východiskovej polohy pre štyri počítania.
Krok 3
Činku položte na podlahu a postavte sa blízko nej, aby vaše holene spočívali na tyči. Nakloňte sa dopredu, chrbát majte vystretý a mierne ho pokrčte v krížoch. Uchopte lištu širokým úchopom. Vytiahnite tyč smerom k podbrušku a veďte ju pozdĺž stehien. Vráťte činku na podlahu, na chvíľu sa pozastavte a opakujte.
Krok 4
Dostaňte sa do základnej polohy lavičky v hyperextenzii. Valčeky spočívajú na stehnách tesne pod záhybom slabín. Bezpečne si zafixujte členky a nohy pevne opierajte o plošinu. Ruky dajte do spánkov alebo na krk. Telo pomaly spúšťajte nadol, ohýbajte sa v bedrových kĺboch. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy, príliš sa neohýbajte dozadu. Na precvičenie dlhých svalov chrbta stačí, aby bolo telo rovno od temena hlavy po päty. Používanie závaží na vykonávanie hyperextenzií nemá veľký účinok, zvyšuje sa však riziko poranenia chrbtice, preto je lepšie zaobísť sa bez nich.
Krok 5
Prípadný silový tréning ukončite natiahnutím odpracovaných svalov. Takto sa zbavíte bolestí svalov a zvýši sa vaša silová výdrž v priemere o 19%. Kľaknite si na kolená a zdvihnite rovné ruky nad hlavu. Pomaly sa predkloňte, zatiaľ čo zadoček sklopíte k pätám. Ruky natiahnite čo najviac dopredu. Cítite napätie všetkých svalov na chrbte a zostaňte v tejto polohe 20 - 30 sekúnd. Potom zdvihnite telo vzpriamene a relaxujte.
