Chrbát je celý komplex svalových skupín, z ktorých každá si vyžaduje iný prístup. Aby ste si rýchlo vytvorili svaly chrbta, musíte dobre rozumieť vlastnostiam tréningu a správne obchádzať možné chyby.
Je to nevyhnutné
- - priečka;
- - činka;
- - silový rám.
Inštrukcie
Krok 1
Jedným z najlepších cvikov na chrbát je mŕtvy ťah. Musí sa to však robiť správne, inak bude účinok minimalizovaný. Neponáhľajte sa s okamžitým nastavením maximálnej hmotnosti na činku, najskôr zdokonalte techniku.
Krok 2
Nainštalujte ľahkú činku do napájacieho stojana. To vám umožní vylúčiť hlavnú chybu, ktorá spomaľuje vývoj chrbtových svalov - nedobrovoľné zaoblenie chrbta v dolnej časti.
Krok 3
Umiestnite činku do stojana pod kolennými chráničmi. Nohy položte na šírku bokov. Predkloňte sa s pokrčenými kolenami a mierne klenutými krížmi. Uchopte tyč tyčou nadol.
Krok 4
Pohyb nahor začnite vystretím kolien a ruky držte vystreté. Keď činka vystúpi na úroveň kolien, prudko zatlačte panvu dopredu a zároveň namáhajte zadok.
Krok 5
Narovnajte a potom hladko vráťte lištu do pôvodnej polohy. Urobte 3 série po 6 opakovaní.
Krok 6
Pri práci s nízkou hmotnosťou sa sústreďte na prácu chrbtice a nôh. Keď bude cvik ľahký, váha sa môže zvýšiť. Na začiatku cvičenia činku postupne znižujte, až kým sa nedostanete do polohy činka na podlahe.
Krok 7
Ďalším užitočným cvičením pre lats je vyťahovanie tyče. Rovnako ako mŕtvy ťah sa často vykonáva nesprávne, vďaka čomu je vývoj svalov neúčinný.
Krok 8
Zaveste na lištu priamym úchopom na šírku ramien. Prekrížte si členky a v hrudnej oblasti sa mierne predkloňte. Vytiahnite nahor a hornú časť svojich prsníkov priblížte čo najviac k tyči.
Krok 9
V hornom bode zotrvajte 15 - 20 sekúnd. Hladko sa položte dole a opakujte. Po absolvovaní 5 z týchto zdvihov si pripevnite disk z činky na dolnú časť chrbta.
Krok 10
Pomalá práca eliminuje nestabilitu lopatiek a aktivuje malé svaly chrbta. Vďaka tomu sa môžete zbaviť nerovnováhy medzi chrbtovým a prsným svalstvom.
Krok 11
Po nacvičení techniky vykonajte príťahy so širokým ramenom na hrazde. Čím širšie sú paže, tým väčšie je zaťaženie chrbtových svalov.
