Na napumpovanie prsných a chrbtových svalov je potrebné vykonávať pravidelné a dostatočne intenzívne tréningy. Ale aby ste dosiahli požadovaný výsledok, nemusíte chodiť do posilňovne a kupovať si tam drahé členstvo. Cvičiť môžete aj doma.
Inštrukcie
Krok 1
Začnite trénovať chrbtové svaly pomocou vodorovnej tyče. Najskôr vykonajte úchop, ktorý je na strane každého ramena asi o 12 cm väčší. Potom sa potiahnite až na úroveň, keď by brada bola nad priečkou. Choďte pomaly, bez náhlenia dole, ale choďte okamžite hore, bez prestávky, bez čakania na úplné natiahnutie ramien. Ak ste začali cvičiť s váhami, potom ich váhu pridávajte rovnomerne a postupne (nezaťažujte svoje telo neúnosnou záťažou).
Krok 2
Zaujmite pozíciu v stoji, narovnajte si chrbát a do každej ruky si vezmite činku. V takom prípade je potrebné dbať na to, aby sa dlane pozerali dozadu a vnútorné disky brán tak, aby sa dotýkali prednej strany stehien. V tejto polohe budete schopní napumpovať svaly horného lichobežníka. Ak chcete dosiahnuť úplnú kontrakciu, zdvihnite plecia hore a nechajte činky vykývnuť do strán. Cvičenie opakujte 6-8 krát. V ďalšej sérii znížte váhu závažia a urobte ďalších 8 - 10 opakovaní.
Krok 3
Pre rozvoj prsných svalov je potrebné robiť kliky. Na udržanie svalového tonusu pravidelne vykonávajte najmenej 15 opakovaní v jednej sade. Pre začiatočníkov to bude stačiť 8-10 krát na sadu, potom postupne bude možné pridať záťaž. Postupom času, ako budete zvyšovať počet klikov, pokúste sa znížiť počet sérií, to znamená, urobte čo najviac opakovaní súčasne.
Krok 4
Robte kliky tiež s bradlami. Mali by ste ich chytiť tak, aby boli o niečo viac ako je šírka ramien. Zároveň pokrčte nohy, a naopak, narovnávajte ruky. Teraz nakloňte telo mierne dopredu a sklopením sa pokúste roztiahnuť lakte do strany. Je potrebné sa okamžite vrátiť do východiskovej polohy, bez prestávky.
