Cvičenie posilňuje telo a podporuje chudnutie alebo udržanie hmotnosti. Ale nesprávnym prístupom k cvičeniu môžete poškodiť svoje zdravie. Preto je potrebné naučiť sa, ako vypočítať zaťaženie, nezabudnite na rozcvičku pred vyučovaním a plynulo absolvujte intenzívnu časť cvičení.
Inštrukcie
Krok 1
Počas cvičenia sa zvyšuje pľúcna ventilácia, zvyšuje sa hladina kyslíka v tkanivách a zvyšuje sa elasticita stien krvných ciev. Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a cholesterol lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) (známy ako „zlý cholesterol“). Zároveň stúpa množstvo lipoproteínov s vysokou hustotou - HDL (známych ako „dobrý cholesterol“) v krvi. Práca čriev sa normalizuje, srdce sa posilňuje, zlepšuje sa všeobecná pohoda a psychický stav človeka.
Krok 2
Je veľmi dôležité dodržiavať všeobecné pravidlá týkajúce sa vykonávania cvičení. Najskôr sa musíte vyhnúť jedlu krátko pred tréningom. Je lepšie začať s jednoduchými zahrievacími cvičeniami, postupne prechádzať ku komplexným a intenzívnejším. Ak to spôsobuje bolesť, neodporúča sa cvičiť. Aby ste sa vyhli zraneniu, neprepínajte sa a nevystavujte telo dlhodobému napätiu svalov a väzov v oblasti kĺbov. Po druhé, pre hmatateľné výhody je potrebné pravidelne cvičiť. Mierna až silná fyzická aktivita po dobu najmenej tridsať minút denne je prospešná, vyplýva z výskumu Národného centra pre kontrolu a prevenciu chorôb a Americkej vysokej školy športovej medicíny. Medzi takéto činnosti zároveň patrí obyčajná chôdza, lezenie po schodoch, práca na záhrade alebo zeleninovej záhrade atď. Je dôležité mať na pamäti, že tréning by sa mal pravidelne opakovať, najlepšie každý deň alebo najmenej štyrikrát týždenne.
Krok 3
Pri cvičení v posilňovni je dobré pamätať na to, že existujú dva typy cvičení: aeróbne cvičenie a anaeróbne cvičenie. Aeróbne cvičenie predstavuje predĺžené, mierne cvičenie, ktoré zapája veľké množstvo svalových skupín. Napríklad - bicyklovanie, chôdza, plávanie. Takéto mierne zaťaženia sa odporúčajú na posilnenie srdca a krvných ciev. Anaeróbne cvičenie je dynamickejšie a trvá menej času. Prispievajú tiež k tréningu srdca, ale pri výskyte akýchkoľvek chorôb tohto orgánu a nesprávnom prístupe môžu byť škodlivé. Vzpieranie a kulturistika sú príkladmi anaeróbneho cvičenia. Technika cvičenia a dávkovanie závisia od veku osoby a celkového zdravotného stavu. Optimálnu intenzitu cvičenia môžete vypočítať na základe vašej srdcovej frekvencie za minútu (srdcová frekvencia). Za týmto účelom sa počítajú hranice horného a dolného „bezpečnostného pásma“. Dolná hranica sa vypočíta podľa vzorca: (220 - X) x 0, 5. Horná hranica je: (220 - X) x 0,75, kde X je vek osoby. Napríklad, ak máte 30 rokov, potom dolná hranica zodpovedá 95 úderom za minútu ((220 - 30) x 0,5) a horná hranica je 142,5 úderov za minútu ((220 - 30) x 0,75). Pri cvičení je najlepšie zostať v tejto zóne bez toho, aby ste prekročili hornú srdcovú frekvenciu. Účinnosť tréningu tiež klesá, ak kontrakcie srdcového svalu spĺňajú dolnú hranicu. Počas a po cvičení sa odporúča piť vodu na doplnenie strát tekutín v tele. Za každú pol hodinu vyučovania musíte vypiť jeden pohár tekutiny. Je potrebné dokončiť intenzívne zaťaženie relaxačnými pohybmi, sprevádzať ich hlbokým dýchaním, ktoré napĺňa pľúca.
