Činka je najobľúbenejšie športové vybavenie na budovanie svalov a rozvoj sily. Okrem toho správny tréning pomôže dosiahnuť všeobecný posilňujúci účinok, zvýrazniť postavu a tiež zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému. K tréningu s činkou by sa však malo pristupovať zodpovedne.
Inštrukcie
Krok 1
Je lepšie cvičiť s činkou cez deň alebo večer, ale nie ráno, pretože silové cvičenia sú spojené so záťažou kardiovaskulárneho, nervového a dýchacieho systému. Stojí za to cvičiť nie viac ako raz za dva dni. V prvých týždňoch by trvanie tréningu nemalo presiahnuť 40-50 minút, v budúcnosti - až jeden a pol hodiny. Stojí však za to opatrne zvýšiť čas, doslova na pár minút.
Krok 2
Začiatočníci často preceňujú svoje sily. Pamätajte, že akákoľvek nedbanlivosť môže mať za následok zranenie, natiahnutie alebo oslabenie svalov, zníženie výkonu. Preto je veľmi dôležité určiť optimálne zaťaženie. Prvých pár sedení sa najlepšie uskutoční s pomocou partnera, ktorý vás počas cvičenia poistí. Najskôr si určte maximálnu váhu, teda záťaž, s ktorou môžete cvik vykonať iba raz. Váhy vhodné na tréning by mali predstavovať asi polovicu maximálnej hmotnosti. Každé cvičenie opakujte, kým nie ste úplne unavení, maximálne však 8-krát.
Krok 3
Nezabudnite sa zahriať, pretože pomáha pripraviť vaše svaly na silový tréning. V rozcvičovacom komplexe zahŕňajú dychové cvičenia, chôdzu, ľahké joggingy, strečing, cviky bez škrupín pre všetky svalové skupiny, hojdacie nohy a ruky. Dajte si 10 - 15 minút na zahriatie a pravdepodobnosť zranenia pri cvičení s činkou sa výrazne zníži.
Krok 4
Na rozvoj a posilnenie svalov ramena je vhodný nasledujúci cvik. Postavte sa, narovnajte chrbát, chodidlá dajte na šírku ramien. Vezmite činku s dlaňami hore a zdvihnite ju k hrudníku. Potom sa posaďte na stoličku a zdvihnite činku nad hlavu. Znížte ho na plecia alebo za hlavu. Určite sa zaoberajte poistením!
Krok 5
Toto cvičenie je zamerané na posilnenie prsných svalov. Ľahnite si na nízku športovú lavicu chrbtom a chodidlami položte na zem. Zdvihnite ruky s činkou hore nad sebou a potom nižšie k hrudníku.
Krok 6
Venujte pozornosť týmto cvikom, aby ste si vyvinuli svaly na nohách. Postavte sa rovno, nohy od seba na šírku ramien, činku si položte na plecia za hlavu. Udržujte správne držanie tela a urobte niekoľko hlbokých drepov. Ak nechcete rozvíjať gluteálne svaly, umiestnite si pod päty malé bloky. Na posilnenie lýtkových svalov zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu a položte činku za hlavu, zdvihnite sa na prsty na nohách a potom spustite na celú nohu.
