Pri výskoku človeka je zapojených niekoľko svalových skupín. Najskôr začnú pracovať chrbtové svaly, potom sú spojené stehenné a lýtkové svaly. Práve tieto svalové skupiny trénujú športovci, v ktorých úspechoch hrá hlavnú úlohu skoky do výšky.
Inštrukcie
Krok 1
Pred vykonaním súboru cvikov na svaly ich musíte dôkladne zahriať a hniesť. To pomôže zabrániť zraneniu počas tréningu. Zahrejte sa joggingom. Ak cvičíte na malom priestore, môžete bežný beh nahradiť behom na mieste alebo skákaním cez švihadlo. Päť minút by malo stačiť. Po zahriatí môžete začať naťahovať. Natiahnite svaly, šľachy, vymiesite kĺby.
Krok 2
Potom začnite trénovať hornú časť tela. Robte kliky v 4 setoch. Zaťažujú svaly hrudníka a tricepsu. Po push-upoch prejdite na príťahy. Zaťažujú chrbát a biceps. Vaším cieľom je získať 60 klikov a 30 stiahnutí.
Krok 3
Ďalej prejdite na cviky na stehenné svaly. Toto je hlavná svalová skupina zodpovedná za silu tlaku pri výskoku.
Robte polovičné drepy. Pri drepovaní sa uistite, či sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Na toto cvičenie stačia 4 série po 10-krát. Nehrbte sa príliš hlboko, aby nedošlo k poraneniu kolena. Ak drepujete s váhami, použite elastické zábaly na kolená.
Krok 4
Keď sú pre vás polodrepy dostatočne ľahké, môžete prejsť na cviky „Step-up“a „Frog“. Prvé cvičenie sa vykonáva nasledovne: jednu nohu položte na pódium, druhou tlačte a pri skákaní zmeňte svoju podpornú nohu. Striedajte nohy. Cvičenie „Žaba“skáče z dlhej polohy plného drepu.
Krok 5
Poslednou svalovou skupinou zodpovednou za skákanie sily sú lýtkové svaly. Aby ste ich vyvinuli, robte ponožky so závažím. Stojace na malom vyvýšení, aby sa päty nedotýkali podlahy, sa postupne zdvihnite na každú nohu.
Dobrý efekt dáva aj skok na jednej nohe. Počnúc malým skokom postupne zvyšujte počet skokov na 100. Majte na pamäti, že počas tohto cvičenia sú vaše kĺby vážne namáhané.
