Aby bol váš chrbát pružný, musíte vedieť, ktoré cviky mu pomôžu a ako často ho cvičiť. Ak preukážete vytrvalosť, svaly chrbta sa posilnia, držanie tela sa stane kráľovským.
Plávajte a vešajte sa
Netrénovaný chrbát môže spôsobiť zakrivenie chrbtice, osteochondrózu a ďalšie ťažkosti. Ak môžete ísť na bazén, tak super. Voda vám pomôže precvičiť svaly bez toho, aby ste ich preťažili.
Horizontálna lišta pomôže vyrovnať sa s týmito problémami a zvýši pružnosť chrbta. Môže byť zavesený vo dverách doma alebo trénovaný v hale, na ulici. Oviňte ruky okolo tyče a zaveste, ako sa len dá. Zároveň sa snažte svaly nenamáhať, ale uvoľniť.
Nechajte prvý raz vydržať v tejto polohe najviac päť sekúnd, nezúfajte, ďalšie pokusy budú úspešnejšie, ak budete cvičiť každý deň bez toho, aby ste vynechali jediný tréning.
Pri osteochondróze (ale nie počas exacerbácie), skolióze, lekári veľmi odporúčajú mať doma vodorovnú čiaru a robiť niečo niekoľkokrát denne.
Preťahovacie a silové cvičenia
Silové tréningy a strečingové cvičenia môžu pomôcť zvýšiť pružnosť chrbta. Najskôr musíte zmierniť svalové napätie. Preto kráčajte 5 minút a potom tancujte v rovnakom množstve. Vďaka zábavnej rozcvičke získajú nielen svaly požadovaný tón, ale stúpne aj nálada.
Potom začnite hlavnú časť tréningu. Pri prvom cviku sa postavte na 4 končatiny - na ruky a kolená. Predstavte si seba ako mačku. Rovnako ako toto pružné zviera, zakloňte si chrbát. Mal by byť polkruhový. Pri týchto telesných manipuláciách sklopte hlavu.
Teraz si vykloňte chrbát. Toto by sa malo robiť pomaly, sklopením dolnej časti chrbta nadol a zdvihnutím hlavy nahor. Začnite so 7 opakovaniami, postupne sa prepracujte k 20.
Je čas oddýchnuť si, ale počas toho môžete pokračovať v jeho zlepšovaní. Ľahnite si chrbtom na podložku. Natiahnite hlavu na jednu stranu a nohy na druhú. Pri tomto cvičení by ste sa mali cítiť vyššie a štíhlejšie.
Svaly sú oddýchnuté, môžete sa opäť dostať na všetky štyri, ale venujte sa dynamickejšiemu cviku. Dajte si koleno pravej nohy smerom k brade a potom prudko švihnite dozadu. Po piatich opakovaniach urobte to isté s ľavou nohou.
Je čas vstať a vyzdvihnúť malé činky. Spojte ich dohromady na úrovni hrudníka a potom roztiahnite lakte do strany. Opäť položte ruky s činkami na úroveň hrudníka a urobte rukami veľký kruh, ktorý ich úplne roztiahne do strán.
Potom urobte to isté, ale s alternatívnym výpadom s jednou alebo druhou nohou vpred. Odstráňte činky, položte ruky na opasok a niekoľkokrát sa ohýbajte dozadu a dopredu.
Na záver o frekvencii. Ak cvičíte dvakrát denne po dobu 20 - 25 minút, potom po 3 - 4 týždňoch budete mať pocit, že váš chrbát sa stal pružnejším a vaše držanie tela sa zlepšuje pred očami. V žiadnom prípade neprestávajte cvičiť, pretože flexibilita prichádza a odchádza, ak nie je natrénovaná.
