Pre získanie oceľových svalov a štíhlu postavu nie je potrebné sa v telocvični okamžite vystavovať ťažkým nákladom. Podľa domácich pokynov môžete stavať doma.
Je to nevyhnutné
- - expandér;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Doma je nemožné vybudovať sa bez vopred vypracovaného tréningového plánu. Pridelte im 1-1,5 hodiny ráno alebo večer. Je lepšie usporiadať tréningové dni nie jeden po druhom, ale po jednom alebo dvoch, aby mali svaly čas na zotavenie a dostali príležitosť na rast.
Krok 2
Rozdeľte každý tréning do niekoľkých etáp. Na jednom sedení môžete precvičiť všetky svalové skupiny, tento spôsob cvičenia je však vhodnejší pre tých, ktorí chcú schudnúť a normalizovať svoju váhu, ako aj dosiahnuť úľavu od tela, pretože telo bude mať menej času na zotavenie a časté svalové napätie povedie k ich rednutiu. Ak sa chcete doma skutočne vybudovať, zaťažte v jednom tréningu iba 2 - 3 svalové skupiny, napríklad na nohách a chrbte alebo na hrudníku a rukách atď.
Krok 3
Vyberte si správne cviky, ktoré zabezpečia potrebný rast svalov. Aj pri absencii domácich cvičebných pomôcok môžete využiť niektoré efektívne cviky bez použitia špeciálneho vybavenia a váh. Napríklad na precvičenie hrudníka používajte príťahy z podlahy, paže rozširujte alebo zužujte, aby ste si precvičili vonkajšiu a vnútornú časť svalov. Vykonajte tlaky tak, aby sa stiahli prsné svaly, a nie paže. Vzhľadom na to, že pracujete bez váh, urobte 15-20 opakovaní pre 3-4 série.
Krok 4
Aby ste si doma vybudovali svaly na nohách, robte drepy s nohami mierne širšími ako je šírka ramien a rukami za hlavou. Vyrovnajte chrbát a mierne sa predkloňte. Urobte najmenej 20 drepov v 3-4 prístupoch, pričom ich robte pomaly a snažte sa čo najviac namáhať stehenné svaly. Nezabudnite na svoje lýtkové svaly. Aby ste ich vypracovali, môžete pomaly stúpať na prstoch na nohách a držať napríklad za kľučku dverí. Tieto svaly sú považované za jedny z najtvrdohlavejších, preto robte 25 - 30 opakovaní pre 4 - 5 sérií.
Krok 5
Na precvičenie chrbta si môžete kúpiť lacný expandér, ktorý v dome nezaberie veľa miesta a zároveň pomôže získať dostatočne výrazné svaly latissimus. Predĺžte si ruky pomocou expandéra pred sebou a napnite chrbtové svaly, roztiahnite ruky do strán, kým sa nezastavia, potom ich pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Urobte 3-4 série po 10 - 15 opakovaní.
Krok 6
Svaly paží môžete napumpovať aj doma pomocou expandéra alebo si zaobstarať činky kompaktných veľkostí vhodných na chudnutie. Ak chcete precvičiť biceps, stojte vzpriamene a pravou nohou sa opierajte o jednu z rukovätí expandéra. Druhú rukoväť držte pravou rukou pritlačenú k telu, zdvihnite ju nahor, ohnite lakeť a pomaly ju sklopte dozadu. Urobte 10-15 opakovaní v 3-4 sériách pre každú ruku. Pre zostavenie tricepsu roztiahnite pred sebou expandér alebo činky, ruky pokrčte iba v lakťoch a vykonajte rovnaký počet opakovaní ako v prípade bicepsov.
Krok 7
Vezmite činky do rúk alebo zaujmite rovnakú pozíciu s expandérom, ako pri cviku na triceps, zdvíhajte ruky striedavo so závažiami smerom dopredu a do strany, aby ste zaťažili predný, bočný a zadný zväzok deltových svalov. Robte 10-15 opakovaní pre 3-4 série, aby ste získali výrazné ramenné svaly.
Krok 8
Dokončite tréning brušnými svalmi. Ak to chcete urobiť, zaujmite ľahu na podlahe, založte ruky za hlavu a nohy mierne pokrčte v kolenách. Zdvihnite telo a nohy hore a snažte sa dosiahnuť na kolená hrudníkom. Brušné svaly sú veľmi náladové. Pracujte s nimi na každom tréningu v 3-4 prístupoch, až kým sa nebudete cítiť unavení.
Krok 9
Dodržujte správnu stravu, inak sa doma nebudete môcť dobre hromadiť. Znížte množstvo tukov a sacharidov, ktoré konzumujete, a zároveň zvýšte množstvo skonzumovaných bielkovín na 1 - 2 gramy na kilogram vášho tela denne. Jesť malé jedlá 4-5 krát denne. Pite najmenej 1 až 2 litre vody denne.
