Fitness tréneri, články v športových časopisoch a weby o fitness neustále hovoria o tom, aké dôležité je pred cvičením urobiť rozcvičku alebo rozcvičku. To platí pre každú činnosť: ako cvičenie na simulátoroch, tak aj strečing. Zahriatie vám umožní pripraviť vaše svaly na nadchádzajúci stres a chrániť ich pred zranením.
Prečo si pred natiahnutím zahriať svaly?
Pri hlbokom naťahovaní sú svalové vlákna vystavené veľkému stresu. Na rozdiel od sily alebo iného cviku táto záťaž nerozvíja silu ani vytrvalosť, ale pružnosť svalov. Ale svalové vlákna dostávajú aj mikroúrazy, ktoré sa hoja počas pokoja, čím zlepšujú pružnosť. Okrem toho strečing ovplyvňuje šľachy a väzy, ktoré sa tiež postupne stávajú pružnejšie.
Strečing je veľmi traumatizujúca činnosť, náhodný trápny pohyb, príliš ostrý impulz, nesprávne držanie tela môžu vážne poškodiť sval alebo natiahnuť väzivo. Preto sa odporúča cvičiť opatrne, veľmi pomaly zvyšovať záťaž. Ale hlavné je, že pred každou lekciou musíte urobiť rozcvičku, čím pripravíte svaly na naťahovanie. Ak sú svaly šliach a väzov pred natiahnutím mierne namáhané, pripraví sa tým telo: zlepší sa krvný obeh, svaly sa dodatočne prekrvia a dostanú kyslík, čím sa zníži riziko poranenia.
Počas rozcvičky sa nemusíte veľmi namáhať, úlohou rozcvičky je zmierniť napätie, odstrániť stuhnutosť svalov, pretože uvoľnené svaly sa lepšie naťahujú. Taktiež počas rozcvičky stúpa teplota svalových vlákien, čo tiež prispieva k relaxácii. Telo sa fyziologicky prispôsobí aktívnemu tréningu, začnú sa produkovať potrebné látky a hormóny na výrobu energie. Toto je navyše psychologická príprava - vždy je ťažšie začať s poriadnymi cvičeniami a ľahké zahriatie vám umožní zapojiť sa do procesu.
Ako zahriať svaly pred strečingom?
Zahriatie musíte zahájiť najjednoduchšími cvikmi: otáčaním hlavy, rotačnými pohybmi ramien a paží. Rýchlosť zvyšujte postupne, malými krokmi zvyšujte intenzitu. Rozcvičku rozdeľte na niekoľko stupňov, počnúc hornou časťou tela a končiac spodnou časťou tela.
Ako rozcvičku pred strečingom môžete využiť nielen sadu jednoduchých cvikov, ale aj malý kardio tréning - jogging, cvičenie na stacionárnom bicykli alebo športovú hru. Je dôležité začať s extrémne nízkou intenzitou, napríklad začať behať rýchlou chôdzou, postupne zvyšovať tempo.
Zahrievanie by malo trvať 5-7 minút. Ak tomu venujete viac času, vaše svaly sa môžu unaviť a napnúť, čo neprospieva dobrému strečingu. Venujte viac pozornosti svalom, ktoré sa chystáte natiahnuť.
