Rozvíjanie pružnosti tela je nevyhnutnou a nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu. A základom pre každé vyšportované telo nie sú vôbec bicepsy a tónovaný zadok, ale silný a pružný chrbát. Jedno z hlavných cvičení pre prácu s trénermi chrbtice sa nazýva most. Tento gymnastický prvok, známy z detstva, je pri správnom a pravidelnom vykonávaní mimoriadne efektívny.
Je to nevyhnutné
Cvičná podložka, gymnastické podložky, tyče na stenu
Inštrukcie
Krok 1
Je dôležité správne vstať na most, pochopiť, aké zaťaženie dostávajú svaly a väzy chrbta, rúk a nôh. Ak chcete študovať tento prvok, je vhodné kontaktovať trénera v ktoromkoľvek fitnescentre, pomôže vám to vyhnúť sa rôznym zraneniam. Na most môžete vstať až po úplnom zahriatí všetkých svalov a väzov tela, inak sa nedá vyhnúť poškodeniu. Kĺby a svaly chrbta, rúk a nôh môžete zahriať pomocou niekoľkých všeobecných cvičení. Zahrejte sa 5-7 minút, potom pokračujte priamo k cvičeniu, ktoré bude potrebné na prípravu hlavného prvku - gymnastického mostíka. Predovšetkým venujte zvýšenú pozornosť asistenčným cvičeniam.
Krok 2
Cvičenie 1. „Mačka“
Východisková poloha: Postavte sa na všetky štyri s oporou o kolená a dlane. Dbajte na to, aby vaše kolená boli presne pod bedrovými kĺbmi a dlane presne pod ramenami. Pokrčte chrbát hore, chrbticu smerujte k stropu, hlavu sklopte nadol. Pozastavte pre 5 - 6 účtov. Polohu chrbta zmeňte ohnutím dolu. Vydržte niekoľko sekúnd a opäť ohnite chrbát. Týmto spôsobom striedajte polohu chrbta, pripravte svaly a väzy na ďalšie, silnejšie zaťaženie.
Krok 3
Cvičenie 2. „Ryba“
Východisková poloha: leží na bruchu, ruky sú vystreté dopredu. Zároveň zdvihnite ruky a nohy čo najvyššie a udržujte ich v tejto polohe po dobu 6-8 počítaní. Je dôležité, aby ste sa zdvíhali nie trhnutím, ale plynulým úsilím svalov, ruky a nohy by mali byť rovné.
Krok 4
Cvičenie # 3
Východisková poloha: kľačiaci, chodidlá na šírku ramien, ruky zdvihnuté hore. Hladko sklopte dozadu a snažte sa rukami dotknúť podlahy. Nebude to fungovať na prvýkrát, takže musíte cvičiť znova a znova.
Krok 5
Cvičenie 4. „Box“
Východisková poloha: leží na bruchu. Ruky položte na úroveň bokov a narovnávajte ich, ohýbajte sa dozadu, telo hore. Ďalej sa pokúste zdvihnúť boky a pokrčiť kolená. Natiahnite hlavu smerom k prstom na nohách.
Krok 6
Cvičenie 5. „Most“
Po absolvovaní predchádzajúcich 4 cvikov skúste vyrobiť samotný mostík. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená, dlane položte blízko ramien alebo mierne nižšie, lakte hore. Toto bude vaša východisková pozícia. Teraz jemne a súčasne narovnávajte lakte a narovnávajte kolená, pričom sa ohýbajte v chrbte. Túto polohu zafixujte na niekoľko sekúnd, najlepšie 15 dychových cyklov (nádych-výdych). Pre správne prevedenie mosta je veľmi dôležité úplne natiahnuť ruky v lakťoch.
Postupujte podľa opísaného komplexu, kým sa v najťažších fázach nebudete cítiť sebavedomo. Keď už ste dostatočne pohodlní na to, aby ste sa postavili na most z polohy na brušku, začnite tento prvok ovládať zo stoja. Aby ste to dosiahli, budete potrebovať múry na stenu, ale pri absencii jednej si vystačíte s jednoduchou stenou.
Najskôr urobte prípravné cvičenie pre most. Východisková pozícia: stojte chrbtom k švédskej stene alebo k bežnej stene vo vzdialenosti asi 1 meter, nohy sú vzdialené od seba na šírku ramien a ruky hore. Z tejto polohy sa opierajte dozadu, vyklenutím chrbta a rukami položenými na stene. Prstami prstami položenými na stene (lepšie samozrejme na lamelách švédskeho múru) sa postupne spúšťajte do mosta. Ak máte pocit, že je tu sila, vylezte späť do východiskovej polohy aj pozdĺž steny. Ale pri prvých cvičeniach je dovolené vstať z mosta a ležať chrbtom k podlahe, pretože zaťaženie paží je veľmi veľké. Použite niekoľko z týchto prístupov. Je dôležité upevniť toto stelesnenie mosta, pretože práve na ňom je založená úplná implementácia tohto gymnastického prvku.
Krok 7
Do konečnej fázy učenia stáť na moste sa môžete priblížiť, až keď budete mať slobodu a pohodlie pri vykonávaní všetkých vyššie uvedených cvičení. Z dôvodu poistenia sa odporúčajú prvé pokusy o vstup na mostík buď s asistentom (trénerom), alebo aspoň na gymnastickej podložke.
Východisková poloha: státie oproti asistentovi, chodidlá na šírku ramien, ruky hore. Nakloňte telo dozadu, ohýbajte chrbát a natiahnite ruky za hlavu, asistent by vás mal v tejto chvíli podopierať pod chrbát. Vydržte chvíľu vo svahu, potom sa mierne spustite do mosta. Postavte sa na pár dychov, potom sa skúste sami dostať z mosta. Za týmto účelom stlačte ruky z podlahy a silno stiahnite brušné svaly, vráťte sa do východiskovej polohy.
Prvýkrát by vám mal váš asistent pomôcť vstať tým, že vás mierne podoprie. Keď ste pripravení na to sami, môžete ľahko vykonať zostup do mosta aj výstup späť. Aj tu je rovnako ako v každom predchádzajúcom cvičení dôležité, aby ste sa neponáhľali a robili všetko postupne, pomaly a zreteľne s uvedomením si schopností svojho tela v každej fáze tréningu.
Krok 8
Paralelne s trénovaním pružnosti chrbta musíte rozvíjať jeho silu. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať cviky na napumpovanie najširších, kosoštvorcových svalov, lichobežníka a množstva ďalších. Tréner vám pomôže zostaviť celú sadu tréningov. Je nežiaduce, aby ste bez zvláštnych vedomostí začali pumpovať chrbát sami, aby ste predišli zraneniam a nerovnomernému tréningu rôznych svalových skupín.
