Priečny motúz je najťažší typ strečingu. Pre mnoho ľudí sa stáva nedosiahnuteľným snom kvôli svojej fyzike alebo nedostatku vytrvalosti. V niektorých športoch je motúz povinnou súčasťou programu - v športovom aerobiku, rytmickej gymnastike atď.
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím cvikov na ohybnosť je potrebné svaly dobre zahriať. Zahrňte do zahrievacích cvikov na rotáciu v bedrových a členkových kĺboch, na ohyb a predĺženie kolien. Účinné na zahriatie aktivít na bežiacom páse a stacionárnom bicykli. Skúste cvičiť v teplej miestnosti. Noste strečové nohavice a stierku, ktorá úplne zakryje vaše telo. To pomôže zabrániť ochladeniu svalov pri naťahovaní.
Krok 2
Cvičte najmenej trikrát týždenne po dobu 30 minút. Ak chcete rýchlo urobiť krížový motúz, urobte to najmenej päťkrát týždenne. Prvýkrát, keď po natiahnutí začnú bolieť svaly, je lepšie trénovať za 1-2 dni, kým bolesť neprejde. Keď sa svaly adaptujú na záťaž, môžete prejsť na každodenné činnosti.
Krok 3
Spojte strečing s miernym silovým tréningom. Pri silovom zaťažení sa svaly postupne sťahujú a uvoľňujú, vyvíja sa medzisvalová koordinácia. Robte výpady dopredu s činkami v ruke, drepy s ľahkými váhami, nohy vykývnite dopredu a so závažiami do strán. Na simulátoroch si budujte svaly dolných končatín, stehien a zadku. Strečing je efektívnejší po silovom tréningu.
Krok 4
Pri naťahovacích cvičeniach sa snažte čo najviac uvoľniť svaly. Napätý sval nemôžete natiahnuť. Pri výdychu vyvíjajte naťahovacie úsilie po dobu 10-15 sekúnd, pri nádychu - vráťte sa do východiskovej polohy. Chrbát majte vystretý. Ak dôjde k silnej bolesti, uvoľnite napätie väzov. Musíte sa rozťahovať plynulo, bez náhlych trhnutí.
Krok 5
Zahrňte tri základné úseky, ktoré vám pomôžu sedieť na bočnom rozdelení:
- Posaďte sa čo najviac na zem s nohami od seba. Zdvihnite ruky hore, narovnajte chrbát a urobte päť hladkých predklonov s návratom k I.p. Potom založte ruky dole a natiahnite ich čo najďalej od seba na 10-20 sekúnd. Dajte si krátku prestávku a opakujte 3 - 5 krát. Snažte sa siahať na podlahu nielen rukami, ale aj hrudníkom a žalúdkom. V ideálnom prípade by ste mali ležať s trupom úplne plochým na podlahe. Siahnite tiež po pravej a ľavej nohe.
- I. str. - stojace, nohy sú širšie ako plecia. Ruky uchopte za lakte a predlaktiami siahnite dolu. Po dosiahnutí podlahy zmenšite vzdialenosť medzi nohami a cvik opakujte.
- I. str. - státie, nohy sú širšie ako ramená, dlane ležia na podlahe, prsty sa pozerajú dopredu, chrbát je rovný, brada je zdvihnutá. Nohy postupne roztiahnite do strán a snažte sa zmenšiť vzdialenosť od podlahy. Pociťujte neznesiteľnú bolesť - sadnite si, odpočívajte. Urobte to 3-5 krát. Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva na klzkom povrchu - linoleum, parkety.
