Priepustný povraz sa vykonáva oveľa ťažšie ako priečny. Na to musí mať športovec silné nohy, vynikajúci strečing. Ak športovec už sedí na krížovom špagáte, stačí mu pár mesiacov na to, aby cvičenie skomplikoval bez poškodenia svalov.
Aby ste si mohli sadnúť na ovisnutý povraz, musíte mať nielen dobrý strečing, ale aj silné nohy. Okrem toho príde vhod koordinácia a schopnosť naladiť sa na náročné cvičenie. Zvonku sa zdá, že je všetko také jednoduché - sedíte na špagáte medzi dvoma stoličkami a usmievate sa. V skutočnosti sú svaly vystavené vážnemu stresu, na ktorý sa musíte správne pripraviť.
Prvý krok - naučte sa sedieť na priečnom špagáte
Prvým krokom je naučiť sa, ako sedieť na priečnom špagáte. Existuje na to veľa techník. Najdôležitejšie je dýchať hrtan, čo umožňuje svalom uvoľniť sa a rýchlo ich nasýtiť kyslíkom.
Predtým, ako si skutočne sadnete na špagát, mali by ste sa mierne zahriať, vykonať niekoľko prípravných cvičení zameraných na natiahnutie svalov, ktoré budú zapojené do priečneho špagátu.
Krok dva - vylepšite natiahnutie
Takže si môžete sadnúť na krížový motúz. Teraz musíte vylepšiť natiahnutie, aby ste dosiahli priehyb medzi dvoma paralelnými podperami. Aby sme to dosiahli, počas strečingových cvičení dávame pod každú nohu povrchy (je to možné pod jednu nohu), čo nám umožní zvýšiť amplitúdu strečingu.
Najskôr je potrebné podkladať nízke povrchy, postupne zvyšovať výšku o jeden centimeter. Vo výsledku sa musíte uistiť, že sedíte na priečnom špagáte, chodidlá kladiete na povrch a stojíte minimálne 5 cm nad podlahou. Čím vyššie sú povrchy, tým lepšie.
Krok tretí - spevnenie nôh
Aby ste si mohli sadnúť na ovisnutý povraz bez poškodenia tela, musíte mať silné nohy. Aby ste to dosiahli, budete často musieť sedieť v drepe, skákať, behať 2 - 3 kilometre, vykonávať cvičenie „bicykla“(v ľahu na chrbte otáčame nohami, napodobňujeme jazdu na bicykli).
Dobrý cvik sa pretáča z nohy na nohu v polovičných rozdeleniach. Takto sa trénuje vnútorné stehno, zadok. Je dôležité, aby všetky cviky boli dynamické. Každé silové cvičenie ukončite strečingovými cvičeniami, aby ste zabránili preťaženiu svalov.
Cvičenie s boxovacím vrecom, na ktoré musíte udrieť nohami, je veľmi vhodné. Ale táto lekcia je k dispozícii tým, ktorí majú aspoň malú znalosť techniky štrajkov. Počas nárazu nohy stúpajú do rôznych výšok, úroveň zdvíhania sa postupne zvyšuje. Obzvlášť efektívne je kopanie vaku po tréningu na zvýšenie sily nôh.
Sadneme si na ovisnutý špagát
Predtým, ako si sadnete na ovisnutý povraz, musíte si urobiť dlhú rozcvičku. Až potom, keď si pokojne sadnete na priečny motúz, zahrejete všetky svaly, môžete začať cvičenie komplikovať.
Spočiatku sa musíte o niečo oprieť rukami. V tomto prípade sú chodidlá umiestnené na povrchu tak, aby ponožky vyzerali hore, a hlavný dôraz pri ochabovaní smeruje do ingvinálnych a gluteálnych svalov. Za žiadnych okolností by sa hlavná záťaž nemala prenášať na kolená, pretože by sa mohli poraniť.
Po skúšobných cvičeniach s rukami položenými na tyči alebo stoličke môžete skúsiť sedieť s rukami odstránenými z podpery. Sledujte svoje dýchanie. Mal by byť cez hrtan a plochý. Svaly nie sú súčasne napäté.
