Muž potrebuje silné ruky nielen na to, aby zapôsobil na ostatných nosením trička s krátkym rukávom. Na nosenie vašej milovanej ženy a vašich detí sú potrebné silné ruky. Bez silných rúk si nepostavíte dom, neochránite seba a svojich blízkych pred útokmi, nebudete schopní prekonať vysokú prekážku. Na úspešné hranie volejbalu a basketbalu sú potrebné silné ruky. Je to len tým, že muž by mal mať silné ruky.
Nevyhnutné
- - činky;
- - činka s krkom EZ;
- - simulátor blokov;
- - rukoväť lana;
- - Scottova lavička.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa rovno. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, v rukách činky. Ruky pokrčte v lakťoch, uhol medzi ramenom a predlaktím by mal byť 90 stupňov. Dlane smerujú nahor. Toto je východisková pozícia. Pomaly sklopte pravú ruku nadol. Neotáčajte rukou, dlaň vyzerá von. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre ľavú ruku. Urobte 8-12 opakovaní pre každú ruku.
Krok 2
Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite rovné ruky s činkami nad hlavou. Ruky sklopte za hlavu. Lakte smerujú nahor. Toto je východisková pozícia. Pomaly narovnávajte ľavú ruku. Vydržte dve sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičte pravú ruku. Urobte 8-12 opakovaní pre každú ruku.
Krok 3
Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Pozeraj sa pred seba. Ruky s činkami dole. Dlane sú otočené dovnútra. Ľavú ruku pokrčte v lakti tak, aby sa činka dotýkala vášho ramena. Zamknite pozíciu na dve sekundy. Spustite ruku tak, aby bol roh lakťa rovný. Vydržte dve sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte pre druhú ruku. Počas cvičenia držte lakte pri tele a nerozťahujte ruky. Dlane sú neustále otočené k telu. Urobte 8-12 opakovaní pre každú ruku.
Krok 4
Postavte sa pred trénera blokov. Vzdialenosť k stojanu je 1-2 kroky. Vezmite lanovú rukoväť. Lakte tlačte na telo, telo nakloňte mierne dopredu. Toto je východisková pozícia. Daj ruky dole. Keď sú vaše ruky natiahnuté, natiahnite lanovú rukoväť. Dlane smerujú nadol. Pomaly pokrčte ruky. Keď ohnete lakte na 90 stupňov, držte ich dve sekundy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 8-12 opakovaní.
Krok 5
Sadnite si na Scottovu lavicu. V rukách baru s EZ-barom. Reverzné úchopové ramená na šírku ramien. Uistite sa, že horný okraj referenčnej roviny je pod podpazušími. Narovnajte ruky. Toto je východisková pozícia.
Pomaly ohýbajte ruky s činkou v lakťoch. Keď je uhol medzi ramenom a predlaktím 90 stupňov, zaistite polohu na dve sekundy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 8-12 opakovaní.
Krok 6
Cvičenia sa vykonávajú v slučke. Vykonajte tri kolá. Pauza medzi cvičeniami je 30 sekúnd. Pauza medzi cyklami 2 - 3 minúty. Medzi cyklami natiahnite cieľové svalové skupiny. To vám umožní zvýšiť vnímanie sily svalom o 19%.
