Silné ruky sú pri mnohých športoch nevyhnutné. A v bežnom živote nebude sila prstov nadbytočná. Často sa však zabúda na svaly predlaktia a medziprstové svaly. Výsledkom je, že kulturisti nemôžu držať činku, tenistovi spadne raketa z rúk a pri volejbale na pláži dostanete vykĺbené zápästie. Ale svaly zápästia veľmi rýchlo reagujú na záťaž, stačí sa im venovať niekoľko minút denne.
Nevyhnutné
- - činky alebo malá činka;
- - hladké palacinky z baru;
- - expandér zápästia;
- - švihadlo;
- - tenisová loptička.
Inštrukcie
Krok 1
Predtým, ako začnete trénovať svaly predlaktia a zápästia, nezabudnite sa zahriať. Rovnako ako akékoľvek iné svaly, nemôžu úplne reagovať na záťaž, ak nie sú dostatočne zahriaty. Natiahnite ruky pred seba a vytočte ruky najskôr smerom von a potom dovnútra. Niekoľkokrát stlačte a uvoľnite prsty. Robte to rázne a náhle, aby ste cítili napätie a teplo v oblasti, na ktorej sa pracuje.
Krok 2
Cvičenie pre zápästie možno rozdeliť do dvoch skupín: silové a dynamické. Medzi silové cvičenia patria cviky s expandérom, činkami alebo činkou.
Krok 3
Vezmite najužší expandér zápästia. Prudko ju stlačte zo všetkých síl. S expanderom pracujte dlho a pravidelne meňte ruky. Pokiaľ ide o záťaž, dá sa tento cvik prirovnať k zdvíhaniu ťažkej činky. Toto cvičenie je zamerané špeciálne na svaly ruky, umožňuje vám zbaviť sa tukovej vrstvy medzi svalmi. Okrem toho si spevníte palec, ktorý je najčastejšie zraneným prstom na nohe. Ak nenájdete dostatočne tesný expandér, môžete ho vymeniť za kúsok gumy s rozmermi 8x4x1 cm.
Krok 4
Položte ruky na stôl s rukami vyčnievajúcimi cez okraj. Zoberte ľahkú činku. Dlane smerujú nahor. Ruky sklopte čo najďalej, aby bola lišta podopretá iba ohnutými prstami. Potom urobte päsť a zdvihnite zápästia čo najvyššie. Vykonajte 3 série s čo najväčším počtom opakovaní.
Krok 5
Vezmite do ruky činku. Nedržte ho za rukoväť, ale za jeden koniec. Predlaktie položte na akýkoľvek rovný povrch tak, aby ruka s činkami vyčnievala cez okraj. Pomaly otáčajte kefkou, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Zmeňte ruku.
Krok 6
Palacinky vyberte z baru. Budete potrebovať hladké palacinky bez okraja. Držte ich za okraj iba pomocou prstov. Postavte sa rovno s rukami nadol voľne položenými. Bremeno držte čo najdlhšie. Odpočívajte 20 - 30 sekúnd a toto cvičenie opakujte.
Krok 7
Skákacie lano je vynikajúcim cvičením na rozvoj pružnosti svalov predlaktia a väzov zápästia. Sú zahrnuté v povinnom tréningovom programe pre boxerov a tenistov. Skočte na mierne pokrčené nohy a snažte sa, aby ste nepristáli na celej nohe. Postupne zvyšujte rýchlosť skákania. Cvičte denne 20 - 30 minút.
Krok 8
Vezmite si tenisovú loptičku a vrhnite ju silou na stenu. Uistite sa, že ste zachytili odrazenú loptu. Vykonajte hody z hrude, spoza ramena, zospodu bedra, snažte sa udrieť mŕtvicu v dôsledku pohybu zápästia.
