Pravidelné školenie často neprináša požadovaný výsledok. Je potrebné mať na pamäti, že systematické vykonávanie určitého súboru cvičení nie je to hlavné. Nezabudnite na kvalitu vášho tréningu. Užitočné tipy vám pomôžu správne vybudovať biceps.
Nevyhnutné
- - činka;
- - činky;
- - lavička.
Inštrukcie
Krok 1
Používajte správny úchop, aby ste efektívne vytvorili svoje bicepsy. Tu sú niektoré nuansy. Faktom je, že pri ohýbaní paží činkou ovplyvňuje šírka úchopu rast svalovej hmoty úplne inak. Vďaka štandardnej svorke na činku (na šírku ramien) je akcia zvýraznená rovnako na vnútornej aj vonkajšej hlave bicepsu. Toto stojí za zváženie. Čím širšie zvolíte úchop, tým väčšie bude zaťaženie vnútornej strany bicepsu. V súlade s tým je pri úzkom zovretí opak pravdou. Zdvihnutie činky pomôže zväčšiť veľkosť vnútorného aj vonkajšieho bicepsu.
Krok 2
Cvičenie s činkami začnite 4 sadami. Na začiatku použite úzky úchop. Vzdialenosť medzi rukami by nemala byť väčšia ako 20 cm. Druhý prístup vykonajte s priemerným úchopom. Za týmto účelom by ruky mali byť od seba vzdialené na šírku bokov. Tretím prístupom je úchop na šírku ramien. V takom prípade bude zaťaženie rovnomerne rozložené. Posledný stisk je široký.
Krok 3
Pri cvičení si uvedomte výhody čiastočného pohybu. To znamená, že znížená amplitúda v tomto prípade spôsobí stiahnutie všetkých svalových vlákien požadovanej svalovej skupiny v zrýchlenom rytme. Ak chcete správne zostaviť biceps, použite túto metódu. Majte tiež na pamäti, že pri ohýbaní paží činkou zo sedu môže mať športovec o 20 - 30% vyššiu váhu. Preto toto cvičenie zahrňte na začiatku tréningu.
Krok 4
Natiahnite si biceps. Pozitívny výsledok teda dosiahnete oveľa skôr. Zvlnenie činky so sklonom je jedným z mála cvikov, ktoré dokážu efektívne natiahnuť dlhú hlavu bicepsu. To je pre mnohých športovcov malé tajomstvo. Faktom je, že počas tohto cvičenia sa paže pohybujú za trupom. Stiahnutím vonkajšej časti a jej natiahnutím väčšou silou sa vytvorí vrchol bicepsu.
