Vyrezávané bicepsy sú snom každého začínajúceho športovca. Koniec koncov, vyvinuté svaly rúk jasne demonštrujú silu svojho pána. Požadovaný objem je však možné dosiahnuť iba pomocou intenzívneho tréningu a starostlivo vybranej sady cvikov.
Inštrukcie
Krok 1
Prvým cvikom na dosiahnutie dobrých výsledkov je lis na činku v stoji. Postavte sa rovno do stabilnej polohy. Labky by mali byť takmer rovnobežné, iba prsty smerujú mierne do strán. Po zaujatí východiskovej polohy chyťte činku úchopom zdola a ruky položte na šírku ramien. Narovnajte sa, činku položte na boky. Určite sledujte držanie tela: chrbát by mal byť rovný. Pri nádychu pokrčte ruky a zdvihnite tyč až k hrudníku. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom projektil opäť sklopte. Uistite sa, že lakte zostávajú mierne ohnuté, inak nebude záťaž rozložená správne.
Krok 2
Spätné zdvíhanie tyče kladie hlavné zaťaženie svalov predlaktia. Toto je však nevyhnutné cvičenie pre tých, ktorí si chcú napumpovať biceps. Nohy roztiahnite na šírku ramien, činkou chyťte réžiu nad hlavou, dlane smerujú nadol. Zdvihnite projektil z úrovne bokov k hrudníku. Zároveň sú lakte tlačené na trup. V hornom bode sa na chvíľu pozastavte, pokúste sa ešte viac napnúť svaly paží a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 3
Budovanie hmoty bicepsu nie je len o činkách. Jedným z najlepších cvikov je zdvíhanie činky v stoji. Nohy roztiahnite na šírku ramien, neutrálnym úchopom chyťte činky a tlačte ich na boky. Vo východiskovej polohe sú dlane otočené k sebe. Pri nádychu začnite pomaly ťahať činky na plecia a lakte ohýbajte. Zhruba na úrovni hrudníka začnite krútiť činkami tak, aby sa v hornej časti dlaní „pozerali“na vaše plecia. Držte sa v tejto polohe a potom ruky mierne sklopte nadol.
Krok 4
Kladivo umožňuje vyvinúť dlhú bicepsovú hlavu, ktorá zostane mimo dosah mnohých ďalších cvikov. Okrem toho tým tiež nútite pracovať k činnosti brachiálnych a brachioradiálnych svalov. Postavte sa a chyťte činky neutrálnym úchopom oboch rúk. Počas tohto cvičenia je tiež dôležité sledovať svoje držanie tela: sklonené a zvesené ramená znehodnotia všetko vaše úsilie. Pri nádychu zdvihnite jednu z činiek k hrudníku. Snažte sa čo najviac utiahnuť biceps. Spúšťajte projektil pomaly, bez toho, aby ste uvoľnili svaly. Potom opakujte s druhou rukou.
