Nováčikovia v kulturistike môžu zaznamenať dlhú stagnáciu rastu svalových vlákien, t.j. nech to robia akokoľvek, ale svaly nerastú. Pre cvičiacich je dôležité pochopiť základné princípy zväčšovania svalového objemu.
Nevyhnutné
- - telocvičňa;
- - bielkovinová strava;
- - bielkoviny;
- - športové oblečenie.
Inštrukcie
Krok 1
Robte viac základných cvikov. Pre kvalitatívne zvýšenie svalového objemu musíte nejaký čas zabudnúť na priečniky, činky a bloky na simulátoroch. Nepristanú vám tak výbušným nárazom, aký získate iba pomocou činky. Váš tréningový cyklus by preto mal obsahovať cviky, ako sú mŕtve ťahy na podlahe, tlak na lavičke, tlak na lavičke so sklonom, drep s činkou a tlak v stoji. Cieľavedome si tak vypracujete najväčšie svaly, ktoré rýchlo porastú.
Krok 2
Zvýšte počet opakovaní v sade. Spočiatku budete musieť urobiť iba 5 - 8 opakovaní na sériu. Ale aby ste mali hypertrofický účinok na svaly, pridajte opakovania, ktoré ich v každej sade zvýšia až 12-13 krát. Telo spočiatku silno odolá, ale postupne mu na to nebude stačiť obvyklá záťaž.
Krok 3
Pridajte váhu na prístroj. Nezabudnite tiež, že svaly zväčšujú objem priamo úmerne s činkou, ktorú zdvíhate. Čím je ťažšia, tým rýchlejšie dosiahnete výsledky. Zamerajte sa na svoje vnútorné rezervy, ale skúste zvýšiť hmotnosť činky asi o 3-4 kg týždenne.
Krok 4
Jedzte viac bielkovín v jedle. Okrem kompetentného tréningu sa nezaobídete bez správnej stravy, ktorá je pre rast svalov jednoducho nevyhnutná. Jedzte najmenej 5-krát denne také jedlá, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, vajcia, tvaroh, banány, pohánka, ovsené vločky, obilniny atď. Takéto jedlo obsahuje veľa bielkovín, sacharidov a ďalších stopových prvkov, bez ktorých kulturista nedokáže žiť ani jeden deň.
Krok 5
Pridajte proteínové koktaily do svojej každodennej stravy. Dodatočný komplex vitamínov a bielkovín pomôže podporiť rýchly rast svalov a rýchle zotavenie z tvrdého tréningu. Zmiešajte 30-40 g proteínového prášku s 500 ml mlieka a vypite túto zmes trikrát denne medzi jedlami. Ak vykonáte všetky kroky správne, v blízkej budúcnosti uvidíte rýchly nárast výsledkov.
