Aby ste dostali ploché brucho, nemusíte chodiť do posilňovne a cvičiť pod dohľadom trénera. Ploché brucho môžete ľahko dostať aj doma.
Nevyhnutné
Na vykonanie cvikov potrebujete iba 3 minúty. Ale tieto cviky je potrebné robiť neustále, podobne ako ranné cviky
Inštrukcie
Krok 1
1 deň. Cviky na spodnú časť brucha.
Ležať na chrbte, ruky pozdĺž trupu, zdvihnite nohy nahor v pravom uhle k trupu. Namáhajte brušné svaly, nohy vytiahnite hore, panvu zdvihnite z podlahy. Vydržte sekundu alebo dve a pomaly sklopte panvu. Opakujte 15-20 krát. Svaly hlavy a krku musia byť uvoľnené!
Ležať na chrbte, držať sa za hlavu dlaňami. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách (dolné končatiny rovnobežne s podlahou a horné končatiny v pravom uhle k telu). Namáhajte brušné svaly, zdvihnite panvu z podlahy a ťahajte pokrčené kolená k hrudníku. Vydržte jednu až dve sekundy a pomaly sklopte panvu. Opakujte 15-20 krát. Svaly hlavy a krku musia byť uvoľnené!
Tieto dva cviky opakujte dvakrát. Ak ste unavení, môžete mierne znížiť počet opakovaní. Neprerušujte cvičenie. Tento cyklus dvoch cvičení vám priemerne zaberie 3 minúty.
Krok 2
2. deň. Šikmé svaly brucha.
Ležať na chrbte, pokrčte kolená. Chodidlá na podlahe, dlaňami sa opierajte o spodnú časť zadnej časti hlavy. Ramená mierne zdvihnite z podlahy a natiahnite doprava, pričom sa snažte čo najviac vytiahnuť pravú stranu hrudníka k pravému stehnu. To isté platí pre ľavú stranu: čo najviac potiahnite ľavú stranu hrudníka k ľavému stehnu. Opakujte 15-krát v každom smere. Svaly hlavy a krku musia byť uvoľnené!
Ležať na chrbte, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Položte spodnú časť pravej nohy na pravú nohu tesne pod koleno. Položte pravú ruku pozdĺž tela, ľavou rukou držte spodnú časť zadnej časti hlavy. Počas sťahovania brušných svalov natiahnite ľavé rameno k pravému kolenu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte otočenie trupu 15-krát v každom smere. Svaly hlavy a krku musia byť uvoľnené!
Cvičenie sa nazýva chytanie lopty. Ležať na chrbte, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Natiahnite ruky ohnuté v lakťoch, dlane vpred, akoby ste chceli chytiť loptu. Vykonajte krútivé pohyby a ťahajte ľavé rameno smerom k pravému kolenu. Chvíľu vydržte, potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú stranu. Opakujte 15-20 krát v každom smere.
Krok 3
3. deň Horná časť brucha.
Ležať na chrbte, držať spodnú časť zadnej časti hlavy rukami, nohami zdvihnutými nahor v pravom uhle k telu. Počas sťahovania brušných svalov zdvihnite trup tak, aby lopatky spadli z podlahy. Vydržte sekundu alebo dve a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-20 krát.
Ležať na chrbte, držať zadnú časť hlavy rukami, ohýbať nohy v kolenách a chodidlá položiť na podlahu. Počas sťahovania horných brušných svalov zdvihnite lopatky z podlahy a zdvihnite hornú časť trupu. Vydržte sekundu alebo dve a vráťte sa do východiskovej polohy. Zároveň bez toho, aby ste ležali na podlahe, sa stačí lopatkami dotknúť podlahy a opakovať 15 - 20-krát.
Cvičenie „žaba“. Ležať na chrbte, držať zadnú časť hlavy rukami, spojiť nohy v polohe "žaba" dohromady. Počas sťahovania brušných svalov zdvihnite lopatky z podlahy a zdvihnite hornú časť tela. Vydržte sekundu alebo dve a vráťte sa do východiskovej polohy. Bez toho, aby ste ležali na podlahe, stačí sa lopatkami dotknúť podlahy a opakovať 15 - 20-krát.
Cvičenie jazdca. Ležiac na chrbte, rukami držte spodnú časť zadnej časti hlavy a nohy roztiahnite do strán, predstavujte si, že sedíte na koni v jazdcovi alebo v póze jazdca. Počas sťahovania brušných svalov zdvihnite lopatky z podlahy a zdvihnite hornú časť tela. Vydržte sekundu alebo dve a vráťte sa do východiskovej polohy. Bez toho, aby ste ležali na podlahe, stačí sa lopatkami dotknúť podlahy a opakovať 15 - 20-krát.
