Bench press je jedným zo základných silových cvikov. Hodnota tlaku na lavičke pri „stavaní“tela sa dá ťažko preceniť. Cvičenie ohybu chrbta môže výrazne zvýšiť pracovnú a maximálnu váhu.
Technika
Znalosť správnej techniky protitlaku vám môže pomôcť dosiahnuť skvelé výsledky v krátkom čase. Existuje niekoľko odtieňov, na ktoré tiež stojí za to sa zamerať.
Najskôr musíte správne uchopiť tyč. Existujú dve najprijateľnejšie možnosti: úchop pozdĺž „čiary“tyče (aplikovaný výrobcom tyče) a úchop po celej šírke ramien. Ak je v blízkosti praktikant, je vhodné ho požiadať o „poistenie“- počas tlače veľkých váh je to obzvlášť dôležité.
Ďalšou prípravnou fázou je samotný zadný oblúk. Je potrebné, pevne sa držať činky, „zrolovať“sa pod ňu. Aby ste to dosiahli, musia byť ramená pevne stlačené k lavičke a čo najviac „smerovať“zvyšok tela k ramenám. Narovnajte hrudník, namáhajte chrbát.
Teraz môžete spustiť priehybový lis priamo. Vyberte činku z regálov a veľmi pomaly ju spúšťajte k hrudníku. Častou chybou začiatočníka je „hodenie“činky na hrudník pre „rýchly“lis. Tento prístup je nielen neúčinný, ale aj traumatický. Po prvé, na „ťažkých“váhach sa činka, ktorá okamžite padla na hrudník, „nenechá stlačiť“- svaly na to nebudú pripravené. Po druhé, samotný pád činky môže poškodiť hrudník. Preto musíte latu pomaly rozložiť, okrem zotrvačnosti, roztiahnutím ramien. Stlačenie tricepsu a bicepsu je vhodné v iných prípadoch - lis s vychýlením umožňuje stlačiť maximum a maximum dosiahnete iba pomocou veľkých svalov ramien.
Záverečným „akordom“je víťazné zdvihnutie latky po dotyku s hrudníkom. Samotný dotyk je nevyhnutný psychologicky aj pre zvýšenie amplitúdy tlaku na lavičke. Pomalé spúšťanie lišty roztiahnutím ramien akoby vytiahlo „tetivu“. V mojich rukách sa nahromadilo veľa energie - je čas odhodiť „všetok hnev“na činku. Výstup by mal byť na rozdiel od „zostupu“rýchlym nepretržitým pohybom, čo najvýbušnejším. Po tlaku na lavičke odošlite činku do stojanov - tu vám bude vhodná pomoc partnera.
Stratégia tréningu
Oddych medzi sériami je rovnako dôležitý ako lisovacie úsilie. Počas prestávky je vhodné úplne relaxovať, obnoviť dýchanie. Pár vtipov povedaných partnerovi pomôže odbúrať napätie a pripraviť sa na ďalší beh.
Je vhodné cvičiť na lavičke s vychyľovaním najviac dvakrát týždenne - inak vyčerpáte zdroje tela.
Malé triky
Používanie rukavíc alebo kriedy pomôže zdvihnúť ťažké váhy. Ochrana rúk pred mozoľmi na súboroch záznamov je kritická. Ak sa rozhodnete použiť rukavice, je vhodné dokúpiť súpravu s „otvorenými prstami“- takto môžete lištu spoľahlivejšie ovládať. Použitie kriedy je menej odolné proti pľuzgierom ako rukavice, ale poskytuje ešte väčší „pocit na krku“.
Cvičenie na pružnosť chrbta pomôže vykonať lavičku s vysokou kvalitou. Nezabudnite tiež na dôležitosť zahriatia pred tréningom aj tých najlepších športovcov.
