Mnoho športovcov čelí problému s pumpovaním svojich holení. Niektoré z nich zaberajú príliš veľa, iné na lište nestačia. Výsledkom je, že nedôjde k žiadnemu výsledku. Čo robiť v tomto prípade?
Nevyhnutné
- - kroky;
- - cvičný bicykel;
- - telocvičňa;
- - činka;
- - regály;
- - náklad;
- - spoločník.
Inštrukcie
Krok 1
Začnite správne robiť rozcvičku. Mal by pôsobiť ako na svaly, tak aj na šľachy. Bez správneho zahriatia budú vaše lýtkové svaly vyzerať tenké a nie napumpované. Postavte sa jednou nohou na schod. Pri nádychu nechajte nohu spadnúť pod svoju vlastnú váhu pod úroveň kroku. Nepružiť, iba ho pomaly naťahovať. Robte to minimálne 1 - 2 minúty. To isté opakujte pre druhú nohu.
Krok 2
Vykonajte zdvíhanie lýtok v stoji. Toto cvičenie môžete robiť buď s činkou, alebo na simulátore „stojana“. V každom prípade vložte váhu, ktorú môžete zdvihnúť najmenej 15-krát. Môže to byť približne 120% osobnej hmotnosti. Postavte sa pod nabitý projektil a pomaly ho vyberte z regálov. Vykonajte zdvíhanie lýtok plynulými pohybmi a po dokončení vložte váhu späť na svoje miesto.
Krok 3
V sede ohnite podrážku. Počet opakovaní je 15 pre každú nohu. Ak nie ste schopní alebo nedosiahnuteľní rukami, požiadajte partnera, aby vám pomohol. Toto cvičenie cvičte, kým nepocítite jemné natiahnutie. Zamerajte sa na vnútorné pocity.
Krok 4
Robte malé šprintové behy do kopca. Je dobré, ak sa telocvičňa nachádza v blízkosti lesa. Ak nie, použite bežný bežecký pás. Pre rýchle vlámanie musíte merať asi 18 metrov. To pomôže dobre pumpovať svaly dolnej časti nohy. Urobte 5-6 z týchto závodov a odpočívajte, obnovte si dych.
Krok 5
Prsty na nohách zdvihnite uterák. Postavte sa na ňu bosými nohami a dvíhajte ju iba prstami na nohách. Urobte to 3x s každou nohou. Toto je jedno z najefektívnejších cvikov aj napriek svojej zdanlivej jednoduchosti.
Krok 6
Dodržujte špeciálnu diétu. Pred cvičením jedzte viac bielkovín. Pripravte si varené mäso asi 2 hodiny pred tréningom. Pred cvičením si tiež urobte zásoby aminokyselín. Zdvojnásobte svoj celkový príjem bielkovín počas dňa.
