Bench press je základné cvičenie. Je to nevyhnutné v každej súťaži v silovom trojboji. Pre mnohých začiatočníkov je bench press základným cvičením, ktoré môže pri správnom vykonaní posilniť svaly paží a hrudníka.
Inštrukcie
Krok 1
Ak chcete pridať na benchpresse, musíte vykonávať nielen jeho činnosť, ale aj ďalšie cviky pre ďalšie svalové skupiny. Je dôležité cvičiť triceps, pretože najväčšia záťaž ide na neho. Nie je možné zvýšiť výkon na lavičke bez pridania svalovej hmoty. Navyše „zaostávanie“ľubovoľného svalu môže slúžiť ako prekážka rastu hmotnosti všeobecne, takže je potrebné sprísniť ukazovatele sily v ďalších cvikoch.
Krok 2
Ako doplnkový tréning je niekedy potrebné prepnúť na lis s činkami, pretože spája potrebné stabilizačné svaly, ktoré pomôžu pri tlaku na bežnú činku.
Krok 3
Je potrebné neustále sledovať svoju techniku vykonávania, pretože na tom priamo závisí výsledok. Iba pri dodržaní techniky sa výkonové charakteristiky skutočne zvýšia, respektíve sa zvýši aj váha v lavici. Mali by ste začať uchopením tyče a končiť kontrolou dráhy pohybu. Mnoho bencherov používa metódu J-lift, podľa ktorej by ste nemali jazdiť po tyči iba tak hore a dole, ako to mnohí robia, ale stláčať ju v určitom pohodlnom uhle k hlave.
Krok 4
Pri stláčaní by ste si nemali klenúť chrbát, ako to mnohí robia. Pomocou tejto techniky sa zdvíhanie väčšej hmotnosti vykonáva zmenšením vzdialenosti od hrudníka k hrazde, v dôsledku čoho sa rast svalov nezrýchli a sila sa v skutočnosti nezvýši. Pre každú osobu na základe fyzických parametrov, na lavičke je najpohodlnejšia poloha. Najskôr si musíte zvoliť optimálne uchopenie, pri ktorom sa vám zdá pohodlnejšie stlačiť.
